Te propongo un pregunta sencilla:¿Cómo te sientes realmente?. Trata de responder con la máxima precisión posible. ¿Animado? ¿cansada? ¿inspirado? ¿desencantada? ¿apático? ¿calmado? ¿optimista? ¿Tenso? (trata de evitar respuestas vagas y generales como: «ok», «bien», «ahí vamos» «tirando» «regular»).
La persona madura se ve capaz de diferenciar sentimientos en tantos matices, experiencias fuertes y apasionantes, o delicadas y sensibles como los diferentes pasajes de una sinfonía». Pero para muchos de nosotros, nuestros sentimientos son, en palabras de May «como las limitadas notas de un toque de corneta»
Rollo May
¿Sabías que se ha demostrado que poner palabras a los sentimiento, o etiquetar afectos, tiene efectos reguladores en nuestras emociones y se llama granulidad emocional? ¿Y sabías que las emociones no están programadas ni son universales sino que son aprendidas?. Es por esa razón pueden diferir de una cultura a otra.
Pues este es el tema del que quiero escribirte: la granuliadad emocional, como de importante es para regular nuestras emociones y como cultivarla. Vamos a ello. 🙂
¿QUÉ ES LA GRANULIDAD EMOCIONAL?
La granularidad emocional es la capacidad de poner sentimientos en palabras con un alto grado de especificidad y precisión.
La Dra. Lisa Feldman Barrett en su estupendo libro “La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las emociones” nos ofrece una estupenda reflexión para poder entenderlo mejor:
«…si pudieras distinguir significados más finos dentro de “Impresionante” (feliz, contento, emocionado, relajado, alegre, esperanzado, inspirado, orgulloso, adorador, agradecido, dichoso…) y cincuenta tonos para sentirse una “Mierda” (enojado, agravado, alarmado, rencoroso, gruñón, arrepentido, melancólico, mortificado, inquieto, aterrado, resentido, temeroso, envidioso, afligido, melancólico…), tu cerebro tendría muchas más opciones para predecir, categorizar y percibir la emoción, siempre con una posibilidad para obtener herramientas con respuestas más flexibles y funcionales».
Dra. Lisa Feldman Barrett
Por tanto, la granularidad emocional se refiere a la capacidad de experimentar emociones de manera precisa y específica al contexto.
Por ejemplo, aquellas personas con mayor granularidad pueden distinguir el enfado de otros sentimientos, como el miedo, el agotamiento, la frustración o la soledad. Por el contrario, los que tienen una granularidad más baja se sienten mal sin más distinción.
La Dra. Feldman afirma que “en una colección de estudios científicos, las personas que podían distinguir finamente entre sus sentimientos desagradables, esos «cincuenta tonos de sentirse una mierda», eran un 30 por ciento más flexibles al regular sus emociones, menos propensas a beber en exceso cuando estaban estresadas y menos propensas a tomar represalias agresivas contra alguien que les ha hecho daño».
¿COMO PODEMOS PASAR DEL NIVEL «A1» DE GRANULIDAD EMOCIONAL («ME SIENTO MAL») AL NIVEL C2 («ME SIENTO DECEPCIONADO Y DESCORAZONADO» POR EJEMPLO)?
Para contestar esta pregunta quiero compartir contigo 3 posibles vías:
1.- Comenzar siendo más consciente de las emociones. Notarlas y nombrarlas.
Antes de construir un buen diccionario emocional y desarrollar una mayor granulidad emocional, es importante ser consciente de ellas y nombrarlas. El primer paso es notarlo, es decir, darse cuenta que la emoción o sentimiento que está ahí contigo. Y es muy importante que lo aceptes y que no la rechaces ni la reprimas.
Para ayudarte a dar este primer paso, podrías decirte: «Estoy notando que…» y luego ponerle nombre. Si no tenemos desarrollado la granulidad emocional, costará más hacerlo pero inténtalo aunque sea una palabra más general. «Estoy teniendo el sentimiento de que estoy enfadado». Tal vez cuando avances en tu nivel de granulidad emocional puedas identificar más finamente ese enfado. ¿Tal vez es decepción? ¿frustración?.
Por lo tanto intenta reconocer en silencio cualquier sentimiento, recuerdo, sensación o impulso que haya aparecido en tu mundo interior. Decirte en voz alta o baja “Aquí está la tristeza”, “estoy experimentando sentimiento dolorosos sobre..” o “Tengo un sentimiento de ira” es un gran primer avance para construir granulidad emocional.
2.- Construir un diccionario rico para nombrar los sentimientos.
Si por ejemplo, no sabes que significa la palabra «agraviado o agraviada» será difícil distinguirlo. Dame un segundo que voy a por el diccionario. 🙂
Aquí está. Según la RAE significa «Ofenderse o mostrarse resentido por algún agravio». Pero ¿Qué es agravio? Dame otro segundo :-). Aquí lo tenemos: «Perjuicio que se hace a alguien en sus derechos e intereses».
Por eso nos resulta llamativo que las personas que leen habitualmente literatura de ficción tiene mayor granulidad emocional puesto que se adentran en múltiples mundos emocionales a través de sus personajes y situaciones.
Por lo tanto, cuanto más detallado sea su vocabulario, mayor precisión tendrá tu cerebro predictivo y podrá calibrar mejor según las necesidades de tu cuerpo.
De hecho, las personas que exhiben una mayor granularidad emocional van al médico con menos frecuencia, usan medicamentos con menos frecuencia y pasan menos días hospitalizados por enfermedad.
Por lo tanto a la hora de expresar emociones, es de gran utilidad usar palabras para emociones específicas y cuanto más conozcamos mejor. Si no sabemos su significado acudiremos al diccionario y entrará en nuestro universo emocional.
Esto es muy útil a nivel intrapersonal pero también a nivel interpersonal cuando tenemos comunicación con los demás porque si usamos palabras como «bien» o «mal» será más complicado que la otra persona tenga una oportunidad de conectar con lo que tratamos de expresar.
Para construir ese diccionario me gusta mucho la división que hace el psicólogo Marschall B. Rosenberg en su estupendo libro «comunicación no violenta». El propone dividirlas en:
- Como es probable que nos sintamos cuando nuestras necesidades NO están satisfechas: abatido, cansado, avergonzado, culpable, apático, distante, desapegado etc.
- Como es probable que nos sintamos cuando nuestras necesidades están satisfechas: calmado, curioso, contento, animado, expectante, inspirado etc..
Pero, ¿y si el diccionario no es suficiente? ¿Qué pasa si ninguna palabra hace justicia a algo que sientes regularmente? ¿Y si no encuentras esa palabra?
Sin problema porque las emociones no están programadas como afirman los hallazgos de la Dra. Feldman. Son conceptos creados y es algo maravilloso porque puedes crear el tuyo propio. ¿No es genial?
Es curioso el vínculo cultural que esto tiene y por qué se ha evidenciado que son aprendidas y no son tan universales como se creía. Por ejemplo:
- Los tahitianos no tienen un término específico para la tristeza porque la engloba en una palabra pe’ape’a de contenido mucho más amplio que incluye también soledad o nostalgia.
- O Aware en japonés que expresa la melancólica felicidad de un momento breve y efímero de belleza trascendente.
- O Fernweh en alemán que expresa el anhelo de estar en un lugar lejano, el deseo de salir, conocer lugares diferentes y distantes al habitual o propio.
En fin…me tiraría todo el día así. :-). Por lo tanto:
3.- ¿Por qué no intentas crear palabras nuevas?
¿Quién inventó aquella palabra tan de una época llamada juernes? Que mezclaba jueves y viernes para designar ese momento concreto y sensación de salir de marcha un jueves con la misma disposición motivacional de un viernes con el ligero reflejo de saber que al día siguiente era día de actividad laboral o académica.
Bien pues John Koenig es un maestro en esto y que creó en 2009 The Dictionary of Obscure Sorrows un blog, canal de youtube y ahora un libro verdaderamente original donde define poéticamente las emociones que todos sentimos pero que no teníamos las palabras para expresar hasta ahora.
En el hay palabras como Lilo que expresa una amistad que puede permanecer inactiva durante años para recuperarse instantáneamente, como si no hubiera pasado tiempo desde la última vez que se vieron.
En Japón por ejemplo tienen una palabra fantástica que seguro has experimentado: age-otori. Significa la sensación de verse peor después de un corte de pelo. Seguro que te has sentido así pero no había una palabra. ¿Por qué no usarla entonces? ¿Por qué no incluso llevarla a tu idioma para hacerla más sencilla? ageotori. «Me siento ageotori«. 🙂
Con la ciencia en la mano esta es otra forma excelente de aumentar la granulidad emocional. ¿te animas a crear nuevas palabras?
Y ahora, vuelvo a preguntarte ¿Cómo te sientes realmente?
Espero que desde el comienzo en que te lo pregunté hasta ahora haya abierto una puerta al menos. Es muy importante tener granulidad emocional y seguro que el camino de lograrlo puede ser divertido creando alguna palabra nueva de tu propia cosecha o adquirirlas de otras culturas.
Por cierto, antes de terminar. Antes comenté que leer libros de ficción proporciona mucha granulidad emocional. Bien pues me gustaría terminar con un fragmento de una novela estupenda donde uno de sus personajes descubren la importancia de esta habilidad emocional. No solo se trata de tener palabras concretas con lo que sentimos, sino lograr aceptarlas, sentirlas y expresarlas para mejorar nuestra vida interior y con los demás.
En un momento de la novela, Maureen afirma:
«Si no somos capaces de revelar nuestros sentimientos – pensó-, si no somos capaces de aceptar lo que no conocemos, entonces no habrá realmente esperanza».
Rachel Joyce
Hasta llegar a esta afirmación hubo un camino y en el tenía mucho que ver lo que he tratado de explicar: Y tener granulidad emocional facilita esta labor. El libro se llama «el insólito peregrinaje de Harold Fry» de Rachel Joyce y te lo aconsejo leer. Créeme tiene mucho que ver con las emociones; regularlas y comunicarlas interiormente y con los demás.
¡Un saludo y buen día!
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