El objetivo de esta hoja de trabajo es ayudarte a identificar qué situaciones de tu vida actual viviendo en el extranjero te hacen experimentar estrés y reconocer cómo te afectan.
Hacerlo puede ayudarte a encontrar nuevos mecanismos de afrontamiento más adaptativos para estos desencadenantes, reduciendo o eliminando las fuentes de estrés en tu vida.
La Organización Mundial de la Salud define el burnout como “como resultado del estrés laboral crónico que no se ha manejado con éxito”. Por lo que encontrar herramientas efectivas para afrontar el estrés que no es adaptativo y coherente es muy importante para que no avance hacia el burnout ya sea laboral, parental etc.
La hoja de trabajo contiene dos partes.
Instrucciones
La parte 1 se centra en el autoconocimiento. En este ejercicio, harás una lista de los síntomas fisiológicos y emocionales del estrés que experimentas cuando te enfrentas a eventos específicos.
Clasificar tus niveles de estrés en cada circunstancia te ayudará a priorizar aquellos que te gustaría tratar en l parte 2.
La Parte 2 le invita a pensar en formas nuevas y más saludables de reducir o eliminar su estrés.
Se pide que identifiques los elementos de esos desencadenantes de estrés que puede y no puede controlar, antes de diseñar formas de enfrentarse a ellos en el momento.
Por último, tus respuestas a la segunda parte pueden servirte para pensar en nuevas formas de afrontarlo en el futuro.
Parte 1: Reconocer el estrés
Utiliza la tabla para explorar e identificar las situaciones y los acontecimientos que desencadenan síntomas físicos y emocionales de estrés en ti.
En la primera columna, enumera algunas situaciones que sientas o sospeches que provocan una respuesta de estrés significativamente nociva en ti.
Escribe las sensaciones físicas y emocionales que experimentas en la segunda y tercera columna, respectivamente.
Por último, utiliza la última columna de la derecha para calificar el grado de estrés que experimentas por ese desencadenante, donde 0% es el más bajo y 100% el más alto.
| Situación Cuando yo…. | Síntomas físicos Siento… | Síntomas emocionales Me siento… | Calificación del estrés (0%-100%) |
| ej.- Es lunes y me han asignado una montaña de trabajo | ej.- Siento dolor de cabeza | ej.- Sobrepasado y agotado | 70.00% |
Parte 2: Cómo afrontar el estrés
Ahora, utiliza los factores desencadenantes que identificó en la Parte 1 para desarrollar algunos mecanismos de afrontamiento para cuando surjan.
Enumera los factores desencadenantes con los que te gustaría trabajar en la primera columna de la izquierda; te propongo un ejemplo.
En la segunda columna, trata de distinguir entre lo que puedes y lo que no puedes controlar sobre el desencadenante que has enumerado.
La tercera columna es para enumerar cómo afrontas actualmente la situación estresante, y la última columna es donde se le invita a pensar en nuevas formas de afrontar la situación. Puede considerar tanto los mecanismos prácticos como los emocionales que te resulten útiles.
| Situación | Control | Mecanismos de afrontamiento actual | Mecanismos de afrontamiento adaptativo |
| Cuando yo… | ¿Qué puedo controlar de forma realista sobre esta situación? ¿Qué aspectos están fuera de mi control? | Ahora mismo, me las arreglo con… | ¿Cómo podría afrontar esta situación para disminuir o deshacerme de mi estrés? |
| Ej., me han dado una montaña de trabajo el lunes por la mañana | No puedo controlar la cantidad de trabajo que se me asigna Puedo controlar cuándo y cómo termino estas tareas Puedo controlar cuántas tareas puedo completar personalmente | Por ejemplo, trabajar horas extras sin remuneración | Ej. Puedo: Empezar por priorizar las tareas Delegar las que sean apropiadas Dividir mis objetivos personales en submetas subobjetivos manejables |
Espero que te haya sido y sea de ayuda. Te deseo que tengas un buen día.
