Seguro que has experimentando en más de una ocasión esos incisivos pensamientos negativos en forma de palabras o imágenes como: “voy a fracasar”, “no estoy preparado/a todavía”, “no se me da bien”, “voy a parecer un/a idiota”, “no tengo capacidad”, “no puedo hacerlo”, «los demás son mejores que yo» y otros muchos que pueden afectar a tu vida influyendo en nuestras acciones y desequilibrando nuestra autoconfianza y autoestima.
Pero no te preocupes porque es totalmente normal y natural para el ser humano caer en los pensamientos negativos ya es que nos guste o no, tan pronto como tratamos de salir de nuestra zona de seguridad y afrontar retos o dificultades nuestra mente está diseñada hace miles de años para ponerse en ese modo alerta. El problema es quedar enganchado nocivamente por ellos.
Es fundamental asumir una premisa básica: es normal experimentar los pensamientos negativos. La clave reside en no luchar contra ellos, suprimirlos, rechazarlos o no sentirlos como nuestros. Lo más importante es aprender a desactivarlos y desfusionarse de ellos.
Y en esta entrada te voy a mostrar brevemente algunas estrategias básicas que pongo en práctica en mis acompañamientos psicológicos y en mi programa concreto de “autoconfianza y autoestima”. Vamos a ello.
¿Qué son los pensamientos?
Te propongo un pequeño ejercicio previo. cierra los ojos y cae en la cuenta de lo que realiza tu mente tu mente a partir de ese momento. Puedes localizar tanto palabras –que «oirás» como una especie de voz o radio o «leerás» como en un escrito– como imágenes, o una combinación de ambas cosas. Los pensamientos son palabras o imágenes que habitan en tu mente.
No se pueden evitar ya que están conviviendo con nosotros todos los días. Nos afectan pero en esencia no son un problema. Has otro ejercicio: cierra los ojos y da el mensaje a tu brazo que se alce durante 1 minutos. Sin problema ¿verdad?. Ahora haz lo mismo, cierra los ojos y dile a tu mente que deje de pensar o ofrecerte esas palabras o imágenes durante el mismo minuto. ¿Qué ha sucedido?. Que están ahí con nosotros, sean negativas o positivas. Por esa razón como decía la clave no reside en la resistencia si no más bien como nos relacionamos con ellos.
La ruedas de dar razones.
Cuando nos encontramos en la necesidad de afrontar un reto o se nos presenta una dificultad en la forma que sea, la mente tiene una capacidad de dar razones para influir en no afrontarlo o desarrollar el desafío.
Es muy sencillo: plantea a tu mente un reto que quieras realizar y no hayas hecho que pueda mejorar tu vida. Algo que te ilusione y creas que es importante para ti. Selecciona el que quieras y dale unos segundos a tu mente para que te muestre razones para no hacerlo. Algunas formas generales de hacer son:
- Nos mostrarán los obstáculos que hay en el camino.
- Nos dictarán auto-juicios de porque razón no estamos preparados o capacitados para ello.
- Buscará comparaciones con quién sea para ponernos en una situación de inferioridad.
- La mente se vestirá de adivino y predecirá un final desagradable o negativo.
¿Cómo desactivar los pensamientos negativos?. 5 estrategias sencillas
Antes de aplicar las estrategias que te propongo te planteo una reflexión.
Los pensamientos no se trata si son verdaderos o falsos, o si nos malos o buenos. Lo importante residen en plantearse cuando aparecen si son útiles, viables, sostenibles y constructivos.
De ese punto podemos partir cuando aparecen y si no son útiles, viables, sostenibles y constructivos con nosotros y nuestras circunstancias entonces deberemos poner los medios para desactivarlos o desfusionarse de ellos. La base es no quedarse atrapados en ellos puesto que entonces si que serán realmente nocivos.
Te voy a proponer varias estrategias muy básicas para lograrlo que lógicamente puede ser mucho más completas y adaptadas a la persona y sus circunstancias como hago en mi programa o cuando trabajo en mis acompañamientos.
1.- IDENTIFICAR LOS ERRORES DE PENSAMIENTO O DEBATIRLOS
Básicamente consiste en identificar el pensamiento negativo automático. Posteriormente encontrar evidencias que es verdad y evidencias que es falso.
>> Por ejemplo: acabas de hacer una entrevista de trabajo y te has dicho que en una semana te notificarán el resultado. Durante ese tiempos tu mente se inunda de frases como “no me van a llamar porque lo hice fatal” o “seguro que no les ha gustado mi perfil porque es un desastre ya que me faltan muchas capacidades para el puesto”. ¿Es útil ese pensamiento? ¿Es verdad? ¿Qué evidencias hay de que es falso cuanto menos en ese momento?.
Desactivar ese pensamiento que te está “torturando” más allá del feedback que recibas es la meta. Si el resultado confirma tus pensamiento y tu mente se inunda de otros más negativos habrá que trabajar de nuevo con esta u otra estrategia.
2.- REFORMULA EL AUTODIÁLOGO NEGATIVO
Se te presente un autodiálogo negativo y una vez que te das cuenta que no es constructivo tienes dos posibles opciones: cambiarlo por uno más positivo o ser más amable y compasivo contigo mismo/a haciendote la pregunta ¿Qué te diría un gran amigo sincero que te aprecia?. Ambas vías son una opción para desactivar al menos momentaneamente la escalada nociva que produce el pensamiento.
>> Por ejemplo: tu hija adolescente no quieres hablarte, pide que la dejes sola. Y en ese momento comienza un autodialogo negativo: “no me quieres hablar porque no soy un buen padre, no la hago suficiente caso”. Un buen amigo podría decirte: “calma, no es que seas un mal padre, sencillamente es que es adolescente y creo que está pidiendo su espacio. Ya verás como cuando quiera hablar puedes charlar sobre ello y te lo explica”.
3.- EVITAR GENERALIZACIONES
Se tiene la tendencia de usar términos absolutos cuando se piensa de forma negativa. Todo, nunca, siempre etc. Pensamientos sin matices en modo blanco o negro. La tarea es pasar de una generalización a un auto diálogo más equilibrado.
>> Por ejemplo:
Generalización: Siempre meto la pata.
Auto-diálogo equilibrado: A veces las cosas no salen como las había planeado. A veces las cosas salen bien. A veces las cosas van incluso mejor de lo esperado
4.- CALMAR TU CRÍTICO INTERIOR
En ocasiones nuestra mente se pone en modo crítico y puede llegar a ser muy cruel y despiadado por eso quiero que en este ejercicio te pongas en modo humor y se creativo/a ya que es muy efectivo. Imagina cualquier crítica que te puedas hacer a tí mismo y cuando la detectes sigue los siquientes pasos.
- Ponle nombre. “eyy, hola [tu nombre] me alegra verte de nuevo. Anda pasa a tomar una infusión conmigo …..”
- No olvides que tiene buenas intenciones. Ya he indicado que los pensamientos no son malos ya que cumplen su función de mantenernos en alerta. Por lo tanto no luches contra el ya que se hace más fuerte. Por eso te aconsejo que de nuevo con humor y en silencio te digas: “Gracias mente” y luego puedes darle las variaciones que quieras como por ejemplo: “gracias por compartir esta historia” o “Gracias por advertirme de ello”
- Recuérdale a tu crítico interior que muchas veces las cosas pueden salir bien. Por eso te aconsejo utilizar la fórmula “¿y si….?” ¿Y si las cosas salen mal….? ¿Y si las cosas salen bien…?
5.- DEFUSIONARTE DE LOS PENSAMIENTOS.
Es una de las técnicas más sólidas en relación a los pensamientos negativos. Hay muchas variaciones y evoluciones personalizadas que pueden estar llenas de creatividad para que se adapten a cada persona. Esto es un trabajo que hago mucho con las personas que atiendo para lograr dar con estrategias lo más afines a la persona y desde ahí complejizarlas.
La meta en todas estas técnicas se basa en tres pasos (las 3 N): Notarlo + Nombrarlo + Neutralizarlo (opcional). En una forma muy básica se fundamenta en dos pasos: darse cuenta. En silencio decirse: “’¡Me ha enganchado (el pensamiento)” y posteriormente utilizar alguna de las estrategias (hay muchas) que puedas llevar a cabo.
Te voy a mostrar una muy sencilla que se llama: “estoy teniendo el pensamiento de que….”
- Trae un pensamiento que te tenga enganchado y que te eleja del binestar o la vida que quieres. Puede pertenecer al área que consideres pero que se basa en un juicio negativo de ti mismo/a
- En silencio, repítelo creyéndotelo lo mejor posible y observa que sucede.
- Ahora repítelo añadiendo al principio “Estoy teniendo el pensamiento de que…..[pensamiento]”
- Ahora repítelo una vez más pero con: “Me estoy dando cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que …[pensamienot]”
Este es un ejercicio básico de desfusión que nos ayuda a separarnos o distanciarnos del pensamiento lo que hace o evite esa fusión atosigante si el pensamiento no es útil, viable, sostenible y constructivo.
Estas estrategias muy sencillas te podrán a lidiar con los pensamientos negativos y que se pueden traducir en momentos de falta de confianza. Dejarse atrapar por ellos puede no dejarnos tener la vida que deseamos y puede generar emociones, recuerdos, imágenes o películas mentales, pensamientos o sensaciones muy desagradables que condicionarán y desestabilizarán nuestro equilibrio emocional.
Trabajarlos a diario con un entrenamiento nos dota de flexibilidad psicológica para convivir con ellos y que cumplan la función que tiene, dejando espacio siempre a afrontar lo retos y las dificultades sin vernos atrapados y bloqueados.
