Hay un refrán popular que dice: “Del dicho al hecho hay un trecho”. Y es que a pesar de las buenas intenciones para hacer algo, las personas “fracasamos” a menudo en pasar a la acción y realizar los objetivos que nos proponemos. Digamos que existe una brecha entre la intención y su acción real, incluso cuando es importante y urgente. Te propongo un ejercicio sencillo de 3 a 6 minutos con base científica de su efectividad que puede ayudarte a transformar la intención de una meta en una acción concreta para llevarla a cabo.
Existe una brecha entre la intención y su acción real, incluso cuando esta es muy importante y urgente.
Nos escudamos en el “no tengo tiempo” y dejamos ir la intención que se diluye como un azucarillo. Esto nos sugiere que parece que no es suficiente con la motivación y la predisposición inicial. Pero entonces, ¿A qué podemos agarrarnos para cumplir nuestras intenciones y superar esa brecha?
Las aplicaciones de intenciones (planificación del “si – entonces”) es una estrategia eficaz para convertir los objetivos en acción. Digamos que es pasar de una formulación genérica a una más concreta. La intención genérica de un objetivo puede ser formulada de la siguiente manera: “¡Quiero alcanzar X!”. Pero para llevarla a cabo con la estrategia que te propongo, en cambio, tratamos de conectar una situación futura específica (una oportunidad para alcanzar un objetivo) con un comportamiento específico dirigido a un objetivo.
Al hacerlo, esta situación se representa mentalmente (se activa), lo que conduce a una mejor percepción, atención y memoria en relación con la situación descrita (4). En consecuencia, la acción dirigida a un objetivo elegida (la parte del plan que corresponde a ese momento) se realizará automáticamente y de manera eficiente, sin esfuerzo consciente o deliberación por parte de la persona que toma las decisiones. Esto también tiene el efecto de liberar recursos cognitivos para otras tareas de procesamiento mental y para evitar objetivos o distracciones que compiten entre sí (1). Así, simplemente especificando el cuándo, dónde y cómo de los objetivos dirigidos a un objetivo hace más probable el logro de éste (2).
OBJETIVO DEL EJERCICIO
El objetivo de esta estrategia es aumentar la probabilidad de alcanzar con éxito el objetivo. ¿Cómo? Predeterminando un comportamiento específico y deseado dirigido a un objetivo en respuesta a un evento o señal futura particular.
EVIDENCIAS CIENTÍFICAS
– A muchas personas que les resulta efectiva esta estrategia, pero ¿Cómo una estrategia tan simple puede tener un efecto tan fuerte. Los mecanismos de trabajo sugeridos de las aplicación de intenciones están relacionados con los recursos cognitivos, por ejemplo, la automatización del comportamiento en respuesta a la situación futura o señal. El establecimiento de rituales y rutinas aprovecha la capacidad de nuestro cerebro para dirigir nuestro comportamiento en piloto automático. Nos permiten alcanzar nuestros objetivos incluso cuando estamos distraídos o preocupados con otras cosas y tener estrategias sólidas para cuando las pequeñas emergencias de la vida o los obstáculos de la velocidad se interpongan en nuestro camino (1).
Nos permiten alcanzar nuestros objetivos incluso cuando estamos distraídos o preocupados con otras cosas y tener estrategias sólidas para cuando las pequeñas emergencias de la vida o los obstáculos de la velocidad se interpongan en nuestro camino
Achtziger, A., Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P.
– La suposición clave es que al decidir de antemano la especificidad de cada acción a tomar, la planificación de “Si – Entonces” elimina la necesidad de depender de la motivación o la fuerza de voluntad. Se ha comprobado que las intenciones de aplicación son particularmente eficaces en el hábito y modificación del comportamiento, donde puede percibirse un costo inmediato significativo frente a recompensas a largo plazo:
- Asistir a programas de detección de cáncer (3)
- Una dieta nutritiva (5)
- Haciendo más ejercicio (5)
- Beber menos alcohol (6)
- Dejar de fumar (6)
– La fuerza del compromiso relacionado tanto con el plan establecido como con el objetivo en sí es de vital importancia. Sin un compromiso suficiente, una ejecución de intenciones tendrá poco efecto en el comportamiento orientado a la consecución de objetivos (2) Por lo tanto, la motivación es importante en la medida en que la persona debe querer alcanzar el objetivo (más allá de los objetivos en competencia).
Sin un compromiso suficiente, una ejecución de intenciones tendrá poco efecto en el comportamiento orientado a la consecución de objetivos.
Gollwitzer, P. M.
– Es importante señalar también que las aplicación de intenciones parecen tener un efecto negativo en el rendimiento de las personas que obtienen una puntuación alta en el perfeccionismo prescrito socialmente (7). ¿Qué es el perfeccionismo socialmente prescrito? Es un subtipo que se vincula estrechamente con la ansiedad interpersonal. En estos casos, quien convive con él asume objetivo muy elevados difícil de cumplir sin que surjan por propia iniciativa, sino más bien por la creencia de que es lo que otros esperan de él mismo.
– Investigaciones anteriores han revelado que la aplicación de intenciones también pueden utilizarse para hacer frente a las emociones de manera eficaz. Las personas que tratan de regular ciertas emociones, como el estrés por ejemplo, puede beneficiarse de esta estrategia antes de entrar en una situación potencialmente estresante (por ejemplo, tan pronto como note que la otra persona me molesta (situación prevista), respiraré profundamente y mantener la calma (acción concreta).
EJERCICIO “APLICACIÓN DE INTENCIONES”
Paso 1: CONOCER EL PROPÓSITO Y LA ESTRUCTURA DE LA APLICACIÓN DE LA INTENCIÓN
Las aplicación de intenciones son planes que forman la estructura “SI – ENTONCES”. Las investigaciones han encontrado que son una estrategia efectiva para transformar las metas en la acción. En otras palabras, formar una intención de implementación le ayudará a llevar a cabo el comportamiento que se tiene la intención de hacer.
Paso 2: DECLARAR LA INTENCIÓN
Expresa la intención explícita d
Mi intención es: _______________________________________________
Paso 3: PLANIFICAR, DÓNDE, CUANDO Y CÓMO
Es importante escribir o decirlo en voz alta una declaración de cómo actuará hacia un objetivo en forma de:
“Si X ocurre, entonces yo haré Y.” X puede ser una hora, un lugar o un evento. Y es la acción específica que tomarán cuando X ocurra. Ejemplos de planes de “si – entonces”:
- Si no he podido hacer ejercicio esta semana, durante la próxima semana participaré en al menos 30 minutos de ejercicio [Especficar el ejercicio físico] el [día] a la [hora del día] en/en [lugar].
- Si no he dormido bien dos noches seguidas, entonces trataré de apagar los dispositivos tecnológico como consultar el móvil, ver la tela etc.. y me acostaré temprano a las 10 de la noche.
- Si tengo que trabajar hasta tarde hoy y no tengo tiempo de ir al gimnasio, entonces me levantaré 30 minutos más temprano mañana y salir a correr antes del desayuno.
La estructura sería la siguiente:
Si ___________________________________________
sucede, entonces haré_______________________
Fuentes: El artículo está adaptado del proyecto Positive Psychology. El ejercicio fue creado por Noel Lyons MSc (http://www.WellCoach.co.uk). Lecturas recomendadas >> 1. Achtziger, A., Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and shielding goal striving from unwanted thoughts and feelings. Personality and Social Psychology Bulletin, 34, 381-393. // 2.Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503. // 3.Gollwitzer, P.M. & Oettingen, G. (1998). The emergence and implementation of health goals. Psychology & Health, 13, 687-715 // 4.Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. // 5.Luszczynska, A., Sobczyk, A., Abraham, C.(2007). Planning to lose weight: Randomized controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women. Health Psychology, 26, 507-512. // 6.Orbell, S., & Sheeran, P. (1998). Regulation of behaviour in pursuit of health goals: Commentary. Psychology and Health, 13, 753-758. // 7.Powers, T. A., Koestner, R.,& Topciu, R. A. (2005). Implementation Intentions, Perfectionism and Goal Progress: Perhaps the Road to Hell Is Paved With Good Intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 902–912.
