La dificultad para dormir y el insomnio es un síntoma frecuente en situaciones de estrés durante la experiencia migratoria. ¿Por qué?
Cuando se emigra se experimentan situaciones de estrés en donde la mente no para de dar vueltas. En muchas ocasiones el insomnio y la dificultad para dormir pasan a formar parte de la vida del emigrado, lo que resulta un problema ya que descansar es fundamental, especialmente en procesos adaptativos tan exigentes a nivel psicológico.
La noche es un momento delicado para el emigrado.
La preocupación e incertidumbre se abre paso de forma recurrente cuando llega la noche y la actividad del día cesa. Es en ese momento íntimo donde pueden aparecer procesos psicológicamente difíciles como: el recuerdo de los seres queridos y el lugar de origen, problemas laborales, la gestión de asuntos relativos a la adaptación como el aprendizaje de la lengua o burocracias complejas.
¿Cómo se puede conciliar mejor el sueño y que ayude en la experiencia migratoria?
1.- ALIMENTACIÓN
- Cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir.
- No cenar mucho, pero tampoco quedarse con hambre.
- Evitar alimentos fríos, grasientos o difíciles de digerir.
- Comer preferentemente hidratos de carbono, lácteos, así como almendras, nueces, avena, manzana y plátano.
- Evitar picantes, conservas, alimentos que produzcan gases, carne, pescado y cítricos.
- Evitar el consumo de estimulantes como el Café, el tabaco, el Alcohol, té y bebidas energéticas.
- Es muy importante tener en cuenta las estaciones y consumir productos que favorezcan la conciliación del sueño y además estén en sintonía con la estación del año. Ambas cosas suman positivamente.
2.- HÁBITOS SALUDABLES
- Es importante seguir un horario regular. Incluso, en los fines de semana, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días aunque se haya pasado mala noche.
- Intentar no ir a la cama después de las 23 horas
- Tener una rutina de actividades relajantes, monótonas y tranquilas.
- Evitar estímulos que pueda activar la mente como la televisión, lectura, radio, dispositivos electrónicos etc.
- Si es posible, dormir de noche.
- No hacer ejercicio antes de dormir.
- No fumar tabaco si no se puede conciliar el sueño.
- Puede ayudar bañar los pies con agua caliente antes de ir a dormir.
3.- APTITUDES Y ASPECTOS PSICOLÓGICOS
- Es bueno hacer ejercicios de relajación o respiración antes de ir a la cama. Una técnica es concentrar la atención en los párpados, notar como pesan y cómo se relajan.
- Poner el despertador de tal forma que evitemos consultarlo constantemente ya que no ayudará.
- No asustarse de los sueños tensos. Cumplen una función muy importante a nivel psicológico y no deben ser causa por no haber descansado
4.- AMBIENTE
- Intentar que la temperatura de la habitación esté entre 18 y 22º.
- Es importante dormir en un ambiente sin luz artificial.
- Evitar en la medida de lo posible que haya mucho ruido o cualquier factor ambiental que resulte desagradable.
- Crear un buen ambiente relajado antes de ir a dormir, evitando estridencias o actividades que puedan entorpecer la preparación al sueño.
- En el dormitorio, cuando menos aparatos electrónicos mejor.
- Es aconsejable no leer el móvil antes de dormir. Los fotones emitidos por la pantalla activa la cortisona y te hace entrar en alerta. Al mismo tiempo, inhibe la producción de melatonina, por lo que dificulta la conciliación del sueño.
Fuente: Para este artículo he hecho una selección, adaptación y fusión entre las propuestas de Joseba Achotegui psiquiatra especialista en procesos migratorios y de Liu Zheng experto en tratamiento con medicina tradicional China y la experiencia personal y profesional.
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