Cómo reforzar una barrera entre el trabajo y la vida personal como expat

Cómo cada vez es más gente la que trabaja a distancia y las tecnologías les permite realizar tareas desde cualquier lugar y en cualquier momento, se ha hecho mas difícil desconectar, saber separar tu vida personal de la laboral y poder regular el estrés laboral.

Este hecho tiene una especial atención en las personas Expats que acompaño psicoemocionalmente porque en algún momento de su experiencia migratoria, la red social será débil, el intenso proceso de adaptación laboral será alto, el miedo a «estar a la altura», el estar o sentirse sol@, el peso del síndrome del impostor estará más presente y la pérdida de hábitos saludables (si existían) con motivo del cambio entre otros podrá generar un excesivo apego a la actividad laboral lo que podrá ser una condición de riesgo en su salud mental y pérdida de espacio para generar una mayor integración a su lugar de acogida.

Por eso quiero escribir en esta entrada sobre desapego psicológico y como reforzar la barrera entre el trabajo y la vida personal

¿Qué es el desapego psicológico laboral?

El desapego psicológico del trabajo se refiere a un estado en el que las personas desconectan mentalmente de las cuestiones relacionadas con el trabajo cuando están fuera de él.

Numerosas investigaciones y la experiencia profesional nos indican que la capacidad de desconectar mentalmente del trabajo puede ayudar a:

  • recuperarse del estrés laboral, reducir el burnout  y el agotamiento emocional, mejorar el bienestar y la satisfacción general con la vida, mejorar la satisfacción laboral y la consecución de objetivos [2,3].
  • mejora las relaciones fuera del trabajo y reduce el conflicto entre las exigencias del trabajo y la familia [1].
  • A nivel organizativo, un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal reduce reduce la rotación de personal, mejora el rendimiento y disminuye la incidencia de retrasos y absentismo [3].

Construir una barrera sólida y coherente basada en los valores personales entre el trabajo y la vida personal es imprescindible para el desapego psicológico.

Carlos Rodríguez

Esta barrera será importantísima para mantener un equilibrio mente. Por lo tanto identificar los comportamientos, creencias y circunstancias que originan esos «agujeros» metafóricos en la barrera trabajo-vida personal es básico. Por ejemplo, algunas acciones, como no tomarse suficientes descansos, sobretrabajar por miedo a no hacerlo perfecto o o creer que hay que estar disponible las veinticuatro horas del día para asuntos relacionados con el trabajo, hará mas permeable la barrera.

Parte del problema de nuestra cultura laboral actual es que el trabajo no sólo se lleva nuestro mejor tiempo, nuestras mejores horas, sino también nuestra mejor energía. No es de extrañar que tanta gente llegue a casa y lo único que tenga energía para hacer sea apagar el cerebro y poner Netflix.

Simone Stolzoff

Sin embargo, identificar formas de llenar estos agujeros y hacer mas impermeable la barrera entre el trabajo y la vida personal ofrece oportunidades claras para reducir el estrés y restablecer el equilibrio con el cuerpo «recargando las pilas», estar mas conectado con tu vida mas allá del trabajo y desconectando del estrés laboral.

Quiero proponerte un ejercicio sencillo pero completo que te ayudará tomar conciencia e identificar los comportamientos, creencias y condiciones que crean que crean dichos «agujeros» . Al hacerlo, te permitirá enfocar como restablecer el equilibrio y cultivar un desapego psicológico de la vida laboral.

Ejercicio para Reforzar la barrera entre trabajo y vida privada

Muchas cosas pueden causar estrés laboral, pero la ausencia de una barrera fuerte entre el trabajo y la vida personal juega un papel importante.

Esta conciliación entre el trabajo y la vida personal te ayuda a dejar atrás el estrés del trabajo al final del día para que puedas relajarte y recargar las pilas mientras estás en casa.

Así pues, ¿Qué refuerza la barrera trabajo-vida privada?

  • Algunos comportamientos (las cosas que haces),
  • creencias (las cosas que piensas que son ciertas)
  • y las condiciones (tus circunstancias) facilitan los dos papeles.

Ciertos comportamientos, creencias y las condiciones también pueden crear «agujeros» en tu barrera trabajo-vida. Estos agujeros la debilitan y permiten que los factores estresantes del trabajo se extiendan a tu vida privada.

Este ejercicio te ayudará a reconocer los comportamientos, creencias y condiciones que “agujerean” la barrera entre el trabajo y la vida privada. Cuando sepas qué debilita la barrera entre el trabajo y la vida privada, podrás evitar que los problemas del trabajo se extiendan a tu vida privada y de esta manera restablecer un equilibrio entre ambos

Paso 1: Identificar los agujeros en tu barrera trabajo-vida privada

Las cosas que haces, tus pensamientos y tus circunstancias pueden crear agujeros en la barrera entre el trabajo y la vida familiar. Por ejemplo, atender llamadas de trabajo o consultar el correo en casa creará agujeros en tu barrera que pueden dejarte estresado mucho después del trabajo. En este paso, pensarás en los comportamientos, creencias y circunstancias que crean agujeros en tu barrera.

Agujeros creados en el trabajo

En primer lugar, piensa en los comportamientos (las cosas que haces), creencias (lo que crees que es verdad) y condiciones (tus circunstancias) en el trabajo que hacen agujeros en la barrera entre tu entre tu trabajo y tu vida personal. Cuando hayas identificado estos agujeros, escríbelos en la primera columna de la hoja de trabajo «Agujeros en la barrera entre mi trabajo y mi vida privada» del Apéndice A. En referencia, en el Apéndice C encontrarás un ejemplo cumplimentados.

Agujeros creados en casa

Ahora vas a pensar en los comportamientos (las cosas que haces), las creencias (lo que crees que es verdad) y las condiciones (tus circunstancias) en casa que crean agujeros en tu barrera entre el trabajo y la vida privada. Cuando hayas identificado los agujeros creados por tu comportamiento, creencias y circunstancias en casa, anótalos en la segunda columna de la hoja de trabajo «Agujeros en mi barrera entre trabajo y vida privada» del Apéndice A.

Paso 2: Rellenar o tapar los agujeros de tu barrera

Reforzar la barrera entre el trabajo y la vida privada requiere reflexión y planificación. Hay que encontrar formas de llenar los agujeros para restablecer un equilibrio saludable. Ahora que ha identificado los comportamientos, creencias y circunstancias que agujerean tu barrera entre trabajo y vida privada, la idea es buscar soluciones para rellenarlo y que sean menos permeables.

Por ejemplo, un agujero creado por revisar correos electrónicos relacionados con el trabajo en casa puede llenarse desactivando las notificaciones o apagando el teléfono fuera del horario laboral. Por poner otro ejemplo, sentirse estresado en casa debido a tu carga de trabajo es probable que abra un agujero en tu barrera entre trabajo y vida privada. Para llenar este agujero, puedes practicar diciendo «no» al trabajo adicional cuando lo consideres oportuno.

Entonces, ¿qué puedes hacer para rellenar los agujeros y reforzar su barrera trabajo-vida? Para cada comportamiento, creencia y que hayas identificado como un agujero en tu barrera, tómate un tiempo para pensar en una solución que llene ese agujero y refuerce la barrera.

Cuando estés preparado, utiliza el Apéndice B para rellenar la hoja de trabajo «Fortalecimiento de la barrera entre el trabajo y la vida privada». En el Apéndice D encontrarás una hoja de trabajo cumplimentada con ejemplos adicionales de soluciones para rellenar agujeros.

Paso 3: Pasar a la acción

Ahora que ya has identificado lo que tienes que hacer para llenar los agujeros de tu barrera trabajo-vida privada, es hora de ponerlo en práctica. Por cada solución que hayas añadido a la tabla «Reforzar la barrera trabajo-vida privada», piensa en pequeños pasos para incluirlos en tu horario habitual.

Por ejemplo, para dejar de consultar los mensajes de texto y los correos electrónicos relacionados con el trabajo fuera del horario laboral, puedes pensar en desconectarte cuando estés en casa y cambiar la configuración de tus dispositivos para que no te molesten las notificaciones relacionadas con el trabajo.

Paso 4: Reflexión

  • ¿Cómo te sientes después de completar este ejercicio?
  • ¿Qué sientes al reforzar la barrera entre tu trabajo y tu vida privada?
  • ¿Qué te ha parecido más gratificante de este ejercicio?

Consejos

  • Conciliar la vida laboral y familiar no significa dedicar el mismo tiempo a cada área. Además, el desapego psicológico consiste en desconectar mentalmente de los asuntos relacionados con el trabajo durante el tiempo libre; No se trata de preocuparse menos cuando se está en el trabajo, lo que también puede ser problemático.
  • Es importante entender que no hay soluciones perfectas que sirvan para todos. Las opciones de conciliación son diferentes para cada uno de nosotros, porque todos tenemos prioridades y vidas diferentes.
  • La mente puede distraerse fácilmente, lo cual es completamente normal. A la hora de poner en práctica tus soluciones, es probable que la mente vuelva a temas relacionados con el trabajo. La clave está en reconocer que la atención se ha desviado y luego y volver a centrarse en la tarea.

Apéndices

Apéndice A: Hoja de trabajo en blanco «Agujeros en mi barrera trabajo-vida privada

TRABAJObarrera débilVIDA PRIVADA
Comportamiento (cosas que haces)
   
Creencias (lo que crees que es verdad)
   
Condiciones (sus circunstancias)
   

Apéndice B: Hoja de trabajo en blanco «Reforzar la barrera entre el trabajo y la vida privada

TRABAJObarrera fuerteVIDA PRIVADA
Comportamiento (cosas que haces)
   
Creencias (lo que crees que es verdad)
   
Condiciones (sus circunstancias)
   

Apéndice C: Ejemplo cumplimentado de la hoja de trabajo «Agujeros en mi barrera trabajo-vida privada

TRABAJObarrera débilVIDA PRIVADA
Comportamiento (cosas que haces)
Digo «sí» cuando me piden que haga trabajo adicional, incluso cuando estoy ya bajo presión.A menudo dedico mucho tiempo a tareas sin importancia.No hago suficientes pausas durante el trabajo para recargar las pilas. Atiendo llamadas relacionadas con el trabajo y consulto el correo electrónico en casa.Me quedo despierto hasta tarde y me siento cansado por la mañana.Sigo una dieta poco saludable.No hago ejercicio con regularidad.
Creencias (lo que crees que es verdad)
«Tengo que seguir trabajando hasta terminar todas mis tareas».»Mi trabajo tiene que ser perfecto siempre».»No terminar las cosas a tiempo es mi peor pesadilla».»Mi trabajo es la parte más importante de mi vida. «En realidad no tengo tiempo para los amigos y la familia, estoy demasiado ocupado».»Si me tomo demasiado tiempo libre, entonces seré menos productivo».»Tengo que estar disponible las veinticuatro horas del día, incluso cuando estoy en casa, para asuntos relacionados con el trabajo.»
Condiciones (sus circunstancias)
A menudo no tengo tiempo suficiente para terminar mis tareas.Me disgusta mi trabajo.No tengo la oportunidad de utilizar mis puntos fuertes en el trabajo.No me llevo bien con mis compañeros de trabajo. No paso tiempo con amigos.No tengo aficiones ni actividades que me aporten alegría.No tengo tiempo suficiente para recargar las pilas cuando estoy en casa.

Apéndice D: Ejemplo cumplimentado de la hoja de trabajo «Reforzar la barrera entre el trabajo y la vida privada

TRABAJObarrera fuerteVIDA PRIVADA
Comportamiento (cosas que haces)
Aprenderé a decir «no» para no agobiarme.Priorizaré las tareas y dejaré de dedicar tiempo a cosas menos relevantes.Haré suficientes pausas durante el trabajo para recuperarme de los esfuerzos anteriores. No atenderé llamadas relacionadas con el trabajo ni consultaré mensajes de texto y correos electrónicos relacionados con el trabajo. Me aseguraré de dormir lo suficiente y con calidad. Comeré de forma más saludable. Haré ejercicio con más regularidad.
Creencias (lo que crees que es verdad)
«En un día de trabajo no se puede hacer mucho».»No todo lo que hago tiene que ser perfecto».»El mundo seguirá girando aunque no termine las cosas a tiempo».»Mi trabajo es sólo una de las muchas partes de mi vida.» «Mis amigos y mi familia son importantes y merecen toda mi atención».»Seré más productivo en el trabajo cuando descanse lo suficiente en casa».»No tengo que estar disponible las veinticuatro  horas del día para trabajar».
Condiciones (sus circunstancias)
Tengo tiempo suficiente para terminar cuando priorizo las tareas.Puedo hacer formación adicional que haga el trabajo más agradable.Utilizaré mis puntos fuertes en el trabajo.Intentaré llevarme bien con mis compañeros. Tengo buenos amigos con los que pasar el tiempo.Dedicaré más tiempo a aficiones y actividades que me aporten alegría.Dedicaré tiempo a reponer mis recursos cuando esté en casa.

Espero que te haya sido de ayuda. Si has emigrado y necesitas acompasamiento psicoemocional especializado ya sabes donde me puede encontrar. Estaré encantado de ayudarte.

Fuentes:
1. Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21, 114-118.
2. Sonnentag, S., & Kruel, U. (2006). Psychological detachment from work during off-job time: The role of job stressors, job involvement, and recovery-related selfefficacy. European Journal of Work and Organizational Psychology, 15, 197-217.
3. Rao, T. S., & Indla, V. (2010). Work, family, or personal life: Why not all three?. Indian journal of psychiatry, 52, 295-297.

Esta herramienta fue creada por Elaine Houston y ha sido adaptada al español por Carlos Rodríguez www.carlosrodriguezsanchez.com

Imagen: Image by goonerua on Freepik

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