Cómo la alimentación puede mejorar tu estado de ánimo  

Hasta bien entrado el S.XXI, era casi imposible encontrar un psiquiatra o un psicólog@, que no tratara exclusivamente el proceso psicoemocional exclusivamente con medicación y/o psicoterapia ¿Acaso no se encuentran dichos procesos en la mente por pura definición?  

Cuanto más especializada se volvió la medicina, y los profesionales de la salud mental mas se centraron sólo en los pensamientos y emociones, más se alejaban de la idea de que también otras partes del cuerpo estaban involucradas.  

Este enfoque no fue siempre de esta manera, porque ya a Hipócrates hace siglos, se le atribuye la cita «que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento» [1]. O también según afirma el historiador Ian Miller, los médicos de los siglos XVIII y XIX ya habían comprendido que los sistemas del cuerpo están interconectados [2].  

Durante décadas, no se prestó la suficiente atención a factores de estilo de vida como la alimentación, el ejercicio, el descanso o el apoyo social para llegar a la conclusion que el origen de un problema de salud mental no sólo está en el cerebro.

No fue hasta inicios del siglo XXI cuando se comenzó a trabajar de nuevo en una importante premisa: que la participación activa del cuerpo, especialmente del sistema inmunológico, influye en la salud mental.  

Somos un sistema mente-cuerpo complejo e interconectado mutuamente. En otras palabras, para tener suficiente energía y la mente lo más sana posible, debemos atender a nuestra salud física y mental. Esta importancia la refleja muy bien Guy Claxton cuando llama al cerebro la «sala de chat» donde cuerpo y mente mantienen conversaciones. 

¿Puede la nutrición afectar a la salud mental?  

Una creciente literatura de investigación sugiere que la respuesta podría ser que sí. Aunque hubo aproximaciones científicas sólidas previamente, parece que fue en la década de los 90, cuando la psicóloga Bonnie J. Kaplan, PhD, pese a mostrarse escéptica al escuchar que se podía tratar el TDAH con un compuesto de multinutrientes, indagó más y observó mejoras reales. Ante esta evidencia, cambió de opinión y de enfoque de investigación, convirtiéndose en pionera en el campo de la psiquiatría nutricional. 

La siguieron estudios relevantes [2] liderados por Felice Jacka, presidenta del International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR), en los cuales demostró que agregar verduras y frutas a la dieta tenía un gran efecto en los estados mentales. U otro importante estudio [3] publicado en 2017 y dirigido junto a Michael Berk  denominado SMILE (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States) mostró evidencias prometedoras. 

En el estudio SMILE, se llevó a cabo el primer ensayo clínico controlado aleatorizado de una intervención nutricional sobre adultos con depresión mayor. En él reclutaron a personas diagnosticadas con depresión y que en su mayoría recibían tratamiento en forma de medicación o psicoterapia. A una parte les ofrecieron siete sesiones de consultoría nutricional individual impartidas por un dietista clínico cualificado. El otro grupo recibió un protocolo de apoyo social con el mismo horario y duración. El resultado fue que la depresión remitió por completo en un 32% de las personas que recibieron el asesoramiento nutricional y otro 30% hubo una remisión significativa.  

Esta relación ya fue previamente investigada en el proyecto SUN [4] de la Universidad de Navarra dónde afirmaron el potencial protector de la dieta mediterránea en la prevención de los trastornos depresivos. De hecho, concluyeron que el riesgo de tener depresión de las personas que comían así era un 42 % menor y que las personas que seguían una dieta rica en hidratos de carbono simples, grasas vegetales y comida procesada, iba en sentido contrario: presentaban un riesgo mayor de desarrollar un trastorno del estado de ánimo. 

Por tanto, parece que la combinación adecuada de alimentos y nutrientes, así como cambios en la alimentación, pueden ser muy útiles como psicoprotector no sólo contra la depresión [5] como hemos visto sino también contra el estrés, la ansiedad y otros problemas o trastornos psicológicos, como sugiere una investigación [6] que tenía como objetivo responder en qué medida, el estilo de vida y la nutrición afectan la salud mental rastreando más de 3000 estudios sobre el tema.  

Además, la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) viene corroborando este hecho reconociendo que la nutrición juega un importante rol en esta ecuación desde su informe Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation de (2002) hasta la actualidad con su informe Health diet (2020) proporcionando acciones prioritarias para promover el bienestar durante la vida y fomentando el apoyo de los Estados miembros con una hoja de ruta. [7

¿Por qué influye tanto la comida a nuestro funcionamiento emocional? 

La psiquiatría nutricional es actualmente un campo de investigación muy floreciente que nos ayuda a comprender las formas complejas en que lo que comemos influye en nuestro cerebro, estado de ánimo y salud mental.  

Una dieta rica en una variedad de nutrientes puede proteger la salud y proporcionar más energía física para hacer frente a los desafíos de la vida. Así mismo, nuestro cuidado psicoemocional y social influirá de igual forma generando un camino bidireccional muy bien representado por el eje intestino-cerebro. 

La Dra. Uma Naidoo que dirige el primer servicio de psiquiatría nutricional en EEUU, responde a esta pregunta de forma muy ilustrativa en cuatro puntos. 

  • Lo que comemos influye directamente en nuestras emociones porque nuestro intestino y nuestro cerebro están conectados.  
  • Cuando comemos alimentos poco saludables, los subproductos de estos alimentos dañan nuestro intestino y podemos desarrollar inflamación.  
  • La inflamación del intestino también provoca problemas en el cerebro.  
  • Una forma sencilla de empezar a sentirte mejor, además de la medicina y la terapia, es con pequeños cambios en cómo y qué comemos.   

Los investigadores aún están aprendiendo cómo los alimentos influyen en la salud mental, pero parece que el microbioma intestinal es clave. Y es que la microbiota intestinal tiene un efecto bidireccional sobre el estado de ánimo a través de los mecanismos de los sistemas neurobioquímico, neuroendocrino y neuroinmunitario del eje intestino-cerebro.   

Una de las varias formas en que los microbios intestinales afectan a nuestro estado de ánimo y cognición es un “intestino permeable” cuando hay inflamación crónica permitiendo que las bacterias entren al torrente sanguíneo, llegando a todos los órganos de nuestro cuerpo, incluido el cerebro.   

Para comprender mejor la dimensión de factores influyentes de la “nueva” ciencia que relaciona el estado de ánimo y la nutrición, el Dr. Drew Ramsey, psiquiatra nutricional, ofrece seis aspectos interrelacionados: 

  1. El microbioma, ya que trillones de bacterias intestinales regulan el sistema inmunitario e influyen en la salud mental. 
  1. La inflamación que es la respuesta inmunitaria antes el estrés. La inflamación del cerebro forma parte de los problemas de estado de ánimo. 
  1. La neuroplasticidad que es el proceso de formación, crecimiento mantenimiento de células cerebrales.  
  1. La genética que tiene un porcentaje de influencia en el riesgo de desarrollar problemas de estado de ánimo en diferente grado. 
  1. El estilo de vida y que tiene que ver con la alimentación, al igual que actividad física, la higiene del sueño, la conexión social, atención plena y el manejo del estrés emocional etc. 
  1. La psicología personal que forma parte de cada individuo en relación a su personalidad, traumas, desarrollo, experiencias de vida, estilos de afrontamiento, relaciones sociales, inteligencia emocional, flexibilidad psicológica etc. 

¿Cuál sería entonces una dieta saludable para nuestro cuerpo-mente? 

Hay que tener en cuenta que La “modernidad” es un concepto continuo que comienza con la agricultura, seguida de la industrialización, la urbanización y los cambios cada vez más acelerados en la tecnología y la estructura social [8] que han influido en los hábitos alimentarios y el consumo de alimentos procesados y ricos en calorías poco saludables

De igual forma no podemos olvidarnos de los trastornos depresivos y de ansiedad que se están convirtiendo en una epidemia mundial y que según la Evaluación Internacional de Métricas de Salud (IHME), en 2019, el 12% de la población mundial experimentó trastornos mentales [9]. 

Los hábitos alimentarios de estilo occidental son objeto de especial escrutinio en gran parte de la investigación actual. Desgraciadamente hay una evidencia que casi el 60 % de lo que consumimos entra dentro de la categoría de comida procesada y contiene niveles excesivos de hidratos de carbono y azúcares, colorantes alimentarios, grasas trans y conservantes. [10] Tiene un «sabor delicioso», por supuesto, pero están diseñado para ser adictivos y, al eliminar la fibra, mata los microbios. 

Hay muchos modelos de dieta que se han considerado óptimos para prevenir y apoyar estados de ánimo y aunque la más refutada ha sido la dieta mediterránea, lo que tienen todas en común, son los siguientes puntos: 

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras multicolores, hoja verde oscura, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, frutas del bosque y especias según se toleren. 
  • Incluir un consumo elevado de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como marisco y pescados como salmón, caballa, atún, sardinas, semillas chías, lino, coles de Bruselas o el aguacate)
  • Incluir alimentos ricos en fibra como por ejemplo, judías, leguminosas, lentejas, frutas y verduras.
  • Consumir proteínas magras en lugar de cortes procesados y/o grasos como aves,  pescados y mariscos y ocasionalmente carne de res de libre pastoreo. Proteínas vegetales como el tofu y tempeh orgánicos.
  • Incluir el consumo productos lácteos de libre pastoreo fermentados si es posible como yogurt o kéfir) y otros fermentados como el chucrut, el miso, la masa madre, el kimchi y la kombucha 
  • Incluir aceites sobre todo de oliva virgen extra u otros aceites poliinsaturados como principal fuente de aceite para cocinar y añadir. También se pueden obtener del aguacate o pescados grasos. Es importante evitar las fuentes de grasas saturadas 
  • Usar especias variadas que ofrezcan nutrientes y sabor a las comidas como l cúrcuma, el orégano, romero, etc.
  • Consumir el agua diariamente. 
  • Limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados y sustituirlos por alimentos nutritivos.
  • Evitar el consumo de alcohol. 

Para ello una regla básica sería comer comida de verdad y menos procesado en una proporción 80/20 [11].  El 80 % de la dieta debe centrarse a una gran diversidad como la que citaba anteriormente, y limitar la frecuencia al 20 % con la que consume alimentos ultra procesados, como patatas fritas, galletas, refrigerios envasados, comidas preparadas, harinas refinadas, salados, edulcorantes etc. 

La clave es centrarse en la calidad de la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes y no procesados. Es difícil para las personas que tienes dificultades psicológicas adquirir una dieta mediterránea y de estilo de vida por eso es tener claro, según la literatura científica que nutrientes y dónde conseguirlos es clave para facilitarlo.  

Fue la doctora La doctora LaChance, psiquiatra e investigadora clínica en el Centro de Adicciones y Salud Mental de la Universidad de Toronto y junto con el Dr. Drew Ramsey que crearon la Escala de Alimentos Antidepresivos (EAA) y con toda probabilidad la ansiedad en categorías de alimentos que tienen la mayor parte de estos nutrientes para promover el desarrollo y el mantenimiento del cerebro y por tanto la salud mental y regulación del estado de ánimo.  

Estos nutrientes serían los siguientes y en que alimentos encontrarlos. [10] [11] (Aconsejo consultar estas dos referencias de libros).

  • vitamina B9 (Folato). Regula el estado de ánimo, la sensación de placer y la claridad de pensamiento. Se pueden encontrar en verduras de hoja verde y multicolores y legumbres. Y especialmente en: lentejas, cítricos, garbanzos, hígado de pollo, coles de Bruselas, espárragos, espinacas cocidas.  
  • Hierro. Su déficit produce baja energía, problemas de concentración e irritabilidad. Se pueden encontrar en marisco; frutos secos, legumbres y semillas; verduras de hoja verde; carne. Especialmente es el sésamo, pipas de calabaza, espinacas, ostras, chocolate negro, carne roja.  
  • Ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Su importancia está en que construyen células nerviosas, combaten la inflamación del cerebro y favorecen el crecimiento cerebral. Se pueden encontrar en pescados y mariscos. Especialmente es: ostras, salmón salvaje, atún, anchoas, sardinas. 
  • Magnesio: Necesario para el funcionamiento de neuronas y células gliales, estimula el crecimiento del cerebro y ayuda a controlar la glucosa en sangre. Se pueden encontrar en verduras de hoja verde; frutos secos, legumbres y semillas; verduras multicolores. Especialmente es almendras, anacardos, espinacas, soja, alubias negras.  
  • Potasio: Los impulsos nerviosos y latidos del corazón son mediados por el potasio. Se pueden encontrar en verduras multicolores; verduras de hoja verde. Especialmente en hojas de remolacha, acelgas, espinacas, kale, plátano. 
  • Selenio: protege del daño oxidativo, la reproducción de ADN y el metabolismo. Se puede encontrar en verduras multicolor, pescado y marisco. Especialmente en la langosta, nueces de Brasil, fletán atún y gambas. 
  • Vitamina B1 (Tiamina). Su déficit se asocia a baja energía, apatía, niebla cerebral e irritabilidad. Se puede encontrar en marisco, verduras de hoja verde y verduras multicolores. Especialmente en cerdo, pipas de girasol, guisantes, trucha o nueces pecanas. 
  • Vitamina A: Se ha asociado a una reducción de riesgo de desarrollar demencia, cáncer o depresión. E incluso favorecer la neuro plasticidad. Se puede encontrar en verduras multicolores, carne y huevos. Especialmente en: zanahorias, calabaza, boniato, mostaza china e hígado de pollo. 
  • Vitamina B6 (piridoxina). Combate la inflamación, sintetiza el triptófano y reduce el riesgo de depresión. En niveles bajos produce tristeza, irritabilidad, nerviosismo y falta de concentración. Se pueden encontrar en pescado marisco, verdura multicolor, legumbres y carne y cereales integrales. Especialmente en salmón salvaje, garbanzos, pollo, patata y plátanos. 
  • Vitamina B12 (colabamina). Es clave de la reducción de inflamación, protege las neuronas, la síntesis de sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo y el nivel de ansiedad como la serotonina, norepinefrina y la dopamina. Se puede encontrar en marisco (bivalvos), carne, huevos y lácteos. Especialmente en huevos, hígado de ternera, ostras, almejas, mejillones, salmón salvaje o lácteos.  
  • Vitamina C. Su déficit puede favorecer la aparición de fatiga y estados depresivos y su grado óptimo ayuda a la gestión de la depresión y ansiedad. Tiene además función antioxidante. Se puede encontrar en verdura multicolor y de hoja verde. Especialmente en pimientos, brócoli, fresas, papaya o coles de Bruselas.  
  • Zinc. Interviene y es clave en los procesos inmunitarios. Se puede encontrar en frutos secos y semillas. Especialmente en semillas de sésamo, semillas de calabaza, ostras, bistec o carne de pavo picada.  
  • Colina. Se necesita para el neurotransmisor acetilcolina que es importante para el aprendizaje y la memoria. También está directamente vinculado con la ansiedad. Se puede encontrar especialmente en hígado de ternera, ternera, vieiras, huevos y coles de Bruselas. 
  • Grasas monoinsaturadas (MUFA). Se puede encontrar en el ácido oleico que combaten la inflamación y construyen membranas neuronales (aceite de oliva, la ternera, el pescado, la manteca de cerdo y las almendras), el ácido nervónico (leche materna humana, el salmón, el aceite de lino y las semillas de cáñamo) y el ácido vaccénico (carne de ternera de pasto, lácteos de animales de pasto 

Además. según la Doctora Naidoo «ciertas especias ofrecen distintas ventajas cognitivas por su potencial antioxidante que se mide por su capacidad de absorción de radicales de oxígeno (CARO). Aconseja a la hora de cocina considerar estas por orden de capacidad CARO. Serían: orégano en polvo, cúrcuma en polvo, semillas de comino, curry en polvo, chile en polvo, pimienta negra, tomillo o pimentón.

Del mismo modo, aunque de modo puntual se necesiten tomar suplementos bien supervisados por el médico y con evidencia científica detrás, hay que dar prioridad a la obtención de dichos nutrientes a través de alimentos reales. 

«Si le echamos champú al motor de un coche, no nos sorprenderá que se estropee». Sin embargo, todos los días, en el mundo occidental, le echamos a nuestros cuerpos sustancias «muy alejadas de lo que estaba pensado como combustible humano».

Afirmaciones de Dale Pinnock en el libro de Johann Hari «el valor de la atención» dedicado a la alimentación

¿Qué pasa si tengo alergias o intolerancias alimentaria?  

Cada cerebro y cada cuerpo son diferentes, y muchas personas tenemos necesidades específicas debido a las alergias alimentarias o las intolerancias alimentarias debidas a un déficit enzimático (lactosa, fructosa o sorbitol) o una Non-IgE mediated food allergy o también llamada histaminosis alimentaria no alérgica relacionada con un alimento como leche, huevo, trigo, etc. También puede suceder que no se tenga alergia o intolerancia, pero exista una cierta sensibilidad a algunos alimentos. 

Los síntomas de intolerancias pueden ser impredecibles y angustiantes, desde malestar gastrointestinal hasta respuesta inmunológica, que pueden llevar a una a personas a visitar a profesionales de la salud en diferentes especialidades de forma constante, evitar alimentos, sufrir malestar psicológico y por tanto reducir la calidad de vida. 

Por otro lado, las causas por las cuales una persona no tolera un alimento son todavía desconocidas, pero hasta el momento se ha relacionado con: 

  • una alteración importante de la flora, 
  • la toma repetida de antibióticos  
  • o la disminución de defensas por diversas causas como un alto niveles de estrés, infecciones recurrentes, permeabilidad intestinal 

Los pacientes que sufrimos intolerancias alimentarias sabemos que el concepto de salud es muy relativo y hay que redimensionarlo.

Muchos de los protagonistas de las categorías de alimentos que nutren el cerebro y ayudan a mejorar nuestra salud, como el marisco, los huevos, el trigo y frutos secos, también producen efectos nocivos en las personas pese a ser en principio saludables o estar en buen estado. 

Si una persona no se ha diagnosticado correctamente a través de profesionales cualificados y pruebas fiables y actualizadas basadas en la ciencia, no se está realizando un tratamiento nutricional adecuado mutilando categorías alimenticias o no se ha tenido en cuenta su psicología personal y de estilo de vida, pueden exacerbar más el bienestar psicológico, psicosocial y la salud física.   

Por lo tanto, una manera de beneficiarse de nutrientes necesarios para nuestra mente sería sustituir el alimento por otro que ofrezca nutrientes parecidos y necesarios. Si por ejemplo se tiene problemas con los anacardos se puede consumir espinacas para nutrir al cuerpo de magnesio. Si el problema es con el plátano que tiene gran fuente de potasio y vitamina B6 se puede lograr a través de las acelgas o pollo. Es solo un punto de partida básico.  

Es muy importante que todo ello se haga bajo la supervisión de profesionales coordinados (médicos inmunólogos y especialistas en intolerancias, nutricionistas expertos en procesos histamínicos y psicólogos con experiencia en el afrontamiento de cuestiones relacionadas con este tema) para generar un plan integral y biopsicosocial. 

Un camino hacia delante para el tratamiento integrativo mente-alimentación 

Como psicólogo profesional y afectado por alergias e intolerancias alimentarias, he aprendido mucho en los últimos años de médicos especializados y nutricionistas cualificados que me ha tratado y con los que he trabajado, sobre la importante influencia de la alimentación en el equilibrio cuerpo-mente.  

La psiquiatría nutricional nos ofrece una gran oportunidad de entender esta relación bidireccional entre cuerpo-mente y en este artículo concretamente entre intestino y cerebro, en dónde el cerebro necesita el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para producir los químicos que se necesitan para estar sano y estable. Y el intestino necesita que tu cerebro esté sano y estable para que pueda conservar el equilibrio adecuado de bacterias intestinales. Por ejemplo, Sólo se necesitan dos horas de estrés psicológico para cambiar por completo las bacterias de tu intestino [12]. 

Está claro que otros órganos, como el intestino, tienen un papel en nuestra forma de pensar y de sentir. Los profesionales de la salud psicológica debemos acercarnos a nuestros pacientes de forma integral, honesta, basada en la ciencia, paciente y empática teniendo en cuenta los factores de estilo de vida para mejorar su salud mental y afrontar retos psicoemocionales de la vida. 

Tal vez al albor de toda esta evidencia científica y experiencias con paciente aquejados de problemas psicoemocionales el dicho tan conocido de “eres lo que comes” podría evolucionar a afirmar “sientes como comes”. Y aunque la alimentación no es el único factor que interviene en la salud del cerebro ya que mucha gente lleva una vida saludable y sigue teniendo problemas de salud mental, la evidencia nos está confirmando que nos puede ayudar a protegerla.

Bibliografía 

[1] Renger F. Witkamp, Klaske van Norren, Let thy food be thy medicine….when possible, European Journal of Pharmacology, Volume 836, 2018, Pages 102-114, ISSN 0014-2999, https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2018.06.026. 

[2] Miller, I. “The gut-brain axis: historical reflections”, Microbial Ecology in Health and Disease, vol. 29, núm. 2, 2018, p. 1542921. 

[2] Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M. Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. Am J Psychiatry. 2010 Mar;167(3):305-11. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09060881. Epub 2010 Jan 4. PMID: 20048020. 

[3] Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017). https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y 

[4] Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González MA. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009 Oct;66(10):1090-8. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.129. PMID: 19805699. 

[5] Francis, H. M. y otros, «A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression in Young Adults—A Randomized Controlled Trial», en PLoS One, 9 de octubre de 2019, <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768>. 

[6] Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, Staśkiewicz W. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:943998. doi: 10.3389/fnut.2022.943998. PMID: 36071944; PMCID: PMC9441951. 

[7] Granero R. Role of Nutrition and Diet on Healthy Mental State. Nutrients. 2022 Feb 10;14(4):750. doi: 10.3390/nu14040750. PMID: 35215400; PMCID: PMC8880234. 

[8] Hidaka BH. Depression as a disease of modernity: Explanations for increasing prevalence. J Affect Disord. (2012) 140:205–14. 10.1016/j.jad.2011.12.036 

[9] IHME (INSTITUTE FOR HEALTH METRICS AND EVALUATION) https://www.healthdata.org/research-analysis/health-risks-issues/mental-health 

[10] Ramsey, D (2021). Eat to Beat Depression and Anxiety: Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks. Harper Wave. 

[11] Naidoo, U. (2020). his Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More. Little, Brown Spark. 

[12] Galley, J. D., M. C. Nelson, Z. Yu et al., “Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota”, BMC Microbiology, vol. 14, núm. 1, 2014, p. 189. 

Fuente de la imagen: Image by Freepik

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