Cómo relacionarnos con nuestro crítico interior con autocompasión

Nuestra propensión a causarnos sufrimiento es una función evolucionada y nuestra configuración nos ofrece una serie de respuestas ante el dolor como: luchar o evitarlo, permitir que nos domine, negarlo o descartarlo o culparnos, juzgarnos o criticarnos.  

El diálogo interno negativo no es evidencia de que haya algo “mal” en nosotros que deba arreglarse; es una característica del ser humano. No podemos cambiar nuestro sistema operativo por completo, pero sí cambiar cómo responder a él gracias a las capacidades de autoconocimiento de nuestro nuevo cerebro, para así elegir conductas distintas y romper patrones inútiles y nocivos que pueden estar causándonos un sufrimiento injustificado, a nosotros y a los demás.  

«La autocompasión siempre es un equilibrio con la autocrítica», dice Paul Gilbert. Para algunas personas, el equilibrio está tan sesgado que su crítico interior domina quiénes (y cómo) son en el mundo. La autocompasión en esencia es una manera de relacionarnos con nosotros mismos con amabilidad, calidez y afecto en momentos de sufrimiento. «Reconocer el dolor y responder con amabilidad» 

Entender que es la autocompasión 

Una buena metáfora para entenderlo sería la siguiente: imagina que tienes un amigo a tu lado cada vez que lo necesitas. Alguien que se preocupa por ti te escucha con paciencia y es amable, indulgente y compasivo. Probablemente sea justo decir que todos querríamos un amigo así. Y aún más, es probable que todos queramos ser este tipo de persona para las personas que más nos importan. Sin embargo, cuando se trata de cómo nos tratamos a nosotros mismos, tendemos a ver una imagen diferente.   

La meta consiste en mostrar la misma compasión contigo que con un amigo o una amiga que está sufriendo. 

Según Kristin Neff, una de las principales investigadoras del mundo en materia de autocompasión, esta se compone de tres elementos distintos que interactúan: autoamabilidad, humanidad común y mindfulness.  

  • Autoamabilidad (lo opuesto a la autocrítica): es la tendencia de los individuos a tratarse a sí mismos con comprensión y cuidado, en vez de ser autocríticos o juzgarse.  
  • Humanidad común (lo opuesto al aislamiento): implica reconocer que «todas las personas fracasamos», cometemos errores y no estamos solas en nuestro sufrimiento.  
  • Mindfulness o atención plena (lo opuesto a la sobreidentificación): como ahora ya sabes, implica ser conscientes del momento presente. Nos permite volver atrás y adoptar una perspectiva no juiciosa respecto a nosotros mismos y a nuestra vida. 

Ser conscientes de los tres sistemas de regulación emocional que disponemos 

Antes de adentrarte de poner en práctica una estrategia concreta de autocompasión, es importante entender que, Según Paul Gilbert, PhD, tenemos tres tipos de sistemas de regulación de las emociones: tenemos el de amenaza (lucha u huida), el de impulso, de búsqueda de recursos e incentivos, y el de calma y satisfacción.

Ahora bien, cuando una persona se queda atrapado en un doloroso ciclo de autocrítica y vergüenza, suele deberse a que estos tres sistemas están desequilibrados. Comprender esos sistemas, cómo funcionan y lo que ocurre cuando se activan es un primer paso crucial para desarrollar la autocompasión.  

  • Sistema de amenaza: El objetivo del sistema de amenaza es alertarnos ante un peligro para nuestra integridad física que ponga en riesgo nuestra vida. El tipo de emociones que sentimos cuando se activa el sistema de amenaza son la ansiedad, la ira y la indignación. 
     
    El problema es que este sistema se activa no solo con amenazas para nuestra parte física, sino también con amenazas para el concepto que tenemos de nosotros mismos. Esto puede provenir de fuentes externas, como otras personas que se muestren crueles y críticas, pero también lo puede desencadenar nuestra propia autocrítica y nuestros autoataques. Literalmente, somos capaces de hacernos sentir bajo amenaza con lo que nos decimos a nosotros mismos. 
     
  • Sistema de impulso. Se trata de nuestro sistema de logros, el que nos estimula para conseguir cosas como comida, refugio, sexo o amistad. Consiste en querer, ansiar y lograr. Y las emociones que engloba son cosas como el placer, la diversión o la excitación. montón. A veces (vale, con frecuencia) intentamos regular los sentimientos desagradables generados por el sistema de amenaza buscando mejorar en estatus o en posesiones materiales.  
     
    El problema de que esa sea nuestra única respuesta al sistema de amenaza es doble: en primer lugar, funciona a corto plazo, aunque hay demasiados procesadores de alimentos que comprar antes de poder empezar a anhelar algo más importante; en segundo lugar, cuando no conseguimos lo que ansiamos, nos sentimos personas ineptas, tememos la amenaza del rechazo social y hacemos lo que mejor sabemos hacer: autocriticarnos aún más y seguir alimentando nuestro sistema de amenaza, cosa con la que luego intentamos lidiar volviendo al sistema de impulso en busca de respuestas. 
     
  • Sistema de calma. Es el sistema en el que reside la magia, pero del que nadie ha oído hablar. Está vinculado a sentimientos de calma y satisfacción y, lo más crucial, a sentimientos de seguridad. Consiste en no querer nada y en encontrarnos bien con estar donde estamos.  
     
    El sistema de amenaza, que pone el énfasis en la supervivencia, es la parte reptiliana de nuestro cerebro. No obstante, como mamíferos, aprendemos a generar sentimientos de seguridad y de satisfacción a partir de quienes nos cuidan, nos relajan y nos consuelan con caricias, voces amables y calidez.  Activar el sistema de calma nos deja espacio y tiempo para «descansar y digerir». 

Un antílope que acaba de sobrevivir al ataque de una leona habrá experimentado una enorme respuesta de lucha o huida, pero, en cuanto el peligro haya desaparecido, lo veremos descansar y digerir, mascando hierba tranquilamente, quizá bebiendo un poco en algún bebedero de la zona. Su cuerpo se está reparando. El antílope no tiene conversaciones con su mejor amigo antílope sobre por qué la leona lo ha atacado, por qué ha sido un fracasado y ha echado a correr, y sobre la preocupación de que ocurra lo mismo al día siguiente. El antílope no juzga su propio comportamiento y luego se autocritica por ello: eso es una capacidad exclusivamente humana que mantiene activo nuestro sistema de amenaza. En resumen, no dejamos de ponérnoslo difícil a nosotros mismos. 

Breve guía para practicar la autocompasión

Para mejorar la relación contigo mismo, puedes atender una serie de pautas. Es importante que las puedas adaptar a ti y ejercitarlas. 

Notar 

El primer paso hacia la autocompasión es tomar conciencia de nuestro mundo interior: qué desencadena sentimientos de ira, disgusto o vergüenza; cómo reaccionamos instintivamente ante ellos; el contenido (y tono) de nuestro monólogo interno; y cualquier bloqueo o resistencia que encontremos. 

Cuando aparezcan pensamientos duros, presta atención. Atrapa tu pensamiento a medida que se desarrolla en este momento y luego nómbralo: «Eso es autocrítica» o «Ese es el pensamiento de que no puedo hacer nada bien» o «Tengo un sentimiento de vergüenza», o «Éste es un momento de sufrimiento» o «aquí está la historia de …». Lo que sea que aparezca sea sentimiento, emoción o pensamiento, reconócelo. Incluso puedes agregar «Me doy cuenta» delante de sus declaraciones y ver cómo cambia las cosas. El primer paso es darse cuenta de los pensamientos críticos.   

Muchos de nosotros nos hemos vuelto expertos en evitar emociones incómodas o desagradables, ya sea porque estamos distraídos por nuestras vidas ocupadas o simplemente porque no somos capaces de afrontar lo que podríamos encontrar. 

Aceptar que la experiencia  

Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando somos prisioneros de la autocrítica, lo mejor es no juzgar lo que está pasando. No quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que estamos o cometimos un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esas emociones. 

¿Qué tiene de difícil notar y aceptar?  

A menudo, somos ajenos a nuestro pensamiento.  Por un lado, hemos tendido a la estrategia de evitar las emociones incómodas y desagradables, ya sea porque “nunca tenemos tiempo” o sencillamente no somos capaces, lo hemos probado nunca o no da reparo afrontar lo que podemos encontrarnos. Por otro lado, nos hemos acostumbrado tanto a la voz en nuestra cabeza que a menudo olvidamos que nos estamos relacionando con nosotros mismos.  

De igual forma en vez de aceptarlo, lo dejamos pasar, lo negamos, lo evitamos, suprimimos, deseamos lo contrario, fingimos que no es así o sustituimos por otra cosa pensando que de esta manera el sentimiento desagradable desaparecerá por arte de magia.  

Pero no podemos cambiar lo que no notamos y aceptamos, y parte de lo que necesitamos notar requiere una atención más amable y todo comienza siendo conscientes de ello. 

Apoyar tu mente con tu cuerpo  

Alternativamente, es fácil agregar un simple movimiento de aceptación, como respirar dentro y alrededor del dolor. Para ello, es útil enfocarte en una respiración rítmica relajante, que ha demostrado aliviar el estrés y la ansiedad a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo. Con los hombros, la espalda y el pecho abiertos, reduce y profundiza la respiración hasta aproximadamente cinco respiraciones por minuto.  

Siéntate erguido/a para dejar las vías respiratorias abiertas y despejadas: pecho arriba, barbilla abajo. Respira con la boca cerrada, por la nariz. Inspira 4 segundos por la nariz, aguanta 6 segundos y expira lentamente durante 8 segundos. Si te resulta incómodo, comienza por 4-4-6. 

La clave es respirar fácil y cómodamente, utilizando el método ligero, lento y profundo:  

  • Respira ligero, -suave, apacible y tranquilamente-.  
  • Respira lentamente  
  • Respira profundamente hacia abajo, hacia el diafragma (las costillas se ensanchan hacia los lados) 

Observar e investigar con interés y cuidado  

Después de haber notado un pensamiento difícil, es hora de observarlo e investigar con curiosidad. Para ello, enfoca tu atención en este momento. Y te puedes hacer las siguientes preguntas: ¿Qué dice el pensamiento? ¿Qué sentimientos aparecen junto con él? ¿Dónde puedes sentirlos? ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo? ¿Qué es lo que estoy creyendo? ¿Qué es lo que esta vulnerabilidad deja ver de mí? ¿Qué es lo que más necesito? ¿qué es lo que más requiere atención en este momento?  

Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será aún más transformadora si te alejas del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocas la atención en los sentidos en el cuerpo. Vuélvete curioso y observa tu propia experiencia como un niño que mira con inocente curiosidad las maravillas de la naturaleza. Observa sin juzgar todo lo que se te presente. 

Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza. 

¿Qué tiene de difícil?  

Puede ser difícil observar tu experiencia sin quedar atrapado en ella. Tus pensamientos y sentimientos pueden aparecer como una realidad inevitable, como un contrato vinculante. Sin embargo, eso no es verdad. Los pensamientos son solo pensamientos. Y cuando observes tu experiencia, intenta hacerlo con una postura de no juzgar. Tómate el tiempo para sentir lo que al principio ni siquiera puedes categorizar. Lo que aparezca puede aparecer. 

Después de este reconocimiento, la aceptación, apoyarse en el cuerpo y observar lo que sucede, el siguiente paso es decir algo que facilite la amabilidad contigo: «Voy a ser amable conmigo mismo», o «Puedo tratarme amablemente». 

Dar las gracias a tu mente y hacer un gesto amable. 

Después de observar tu experiencia, da “gracias” a tu mente. Puedes decirlo en silencio o en voz alta, pero asegúrate de hacerlo. Puede parecer una tontería, pero puede ser muy eficaz porque te separa del juicio y refuerza una relación positiva y más amable contigo mismo. Dilo como si lo sintieras. Un simple «Gracias» es muy útil.  

A ello puedes sumar un gesto amable si quieres. Por ejemplo, colocando una mano suave y amablemente sobre el dolor o el entumecimiento; o descansando la mano de manera suave sobre el pecho, el abdomen o la frente; o masajeando un área de tensión en el cuello, los hombros o las sienes. 

¿Qué tiene de difícil?  

Agradecer a tu mente puede ser como agradecer a tu acosador personal. Pero tu mente no tiene la intención de hacerte daño. En cambio, quiere protegerte. Por ejemplo, al rechazarte primero y hablarte de los peligros del mundo, tiene como objetivo protegerte de ser rechazado y dañado por otros. Tu mente tiene buenas intenciones. Simplemente no sabe cómo salir de la resolución de problemas y el juicio. Cuando tratas incluso esa parte de ti con amabilidad, modela una forma diferente de relacionarse y, a veces, esa voz interior incluso comienza a aprender la lección que está enseñando. 

Tratarse como lo harías con un amigo. 

Ahora que estás experimentando estas críticas o sentimiento tan desagradables, ¿qué tipo de amigo te gustaría tener a tu lado? ¿Cómo responderías a tu amigo en esta situación (especialmente cuando no estás en tu mejor momento)? ¿Qué factores o temores entran en juego que te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de forma tan diferente?  

Piensa cómo crees que cambiarían las cosas si te respondieras a ti mismo de la misma manera que sueles responder a un amigo íntimo, un amigo que te conoce, empático, que no te regala los oidos pero se trata sin juzgarte y de forma comprensiva cuando está sufriendo o experimentando una dura autocrítica. 

Seguro que llegarías a la conclusión de que «si no se lo dirías a un amigo, no te lo digas a ti mismo». 

Y trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de ti que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita consuelo? ¿perdón? ¿compañía?… 

Añadir humanidad común 

Antes de dar el último paso es interesante hacer un movimiento simple que ayude a la conexión con los demás: «Esto es algo que tengo en común con todos los demás. Todo el mundo siente dolor y se critica duramente a veces», o «Esto demuestra que soy humano. Todos nos equivocamos y cometemos errores/somos rechazados/fallamos en las cosas/experimentamos desilusión».  

La compasión hacia uno mismo enaltece el hecho de que todos los seres humanos somos falibles, de que las decisiones erróneas y los sentimientos de arrepentimiento son inevitables por mucha fuerza que tengamos 

 ¿Por qué es difícil verlo desde la perspectiva de la humanidad común? 

Lo que tiende a subyacer en la autocrítica es el miedo a no ser lo suficientemente bueno, a ser desestimado o devaluado, visto como indeseable, pero vivimos en una sociedad que constantemente, desde el día en que nacemos, juzga, evalúa, califica y clasificarnos… Nadie nos enseña cómo lidiar con el sufrimiento.  

Según Paul Gilbert

Y sobre todo a pensar que solo nos pasa solo a nosotros y que los demás son «mejores». Les va mejor, se critican menos etc. Esto se ha acrecentado por la imagen pulida de las redes sociales en dónde constantemente los pensamiento y emociones desagradables son ocultadas o suprimidas como signo de debilidad. Pensar en humanidad común nos ayuda a ejercitar la autocompasión de forma más efectiva.  

Participar y expandirse 

Después de que te hayas tomado un momento para agradecer a tu mente y tratarte como un amigo lo haría, interactúa con el mundo que te rodea. Ya sea tu familia, amigos, salud, trabajo, afición, algunas cosas te importan. Sea lo que sea, elige actuar en lo que más te importa, lo que más valoras.

¿Qué tiene de difícil participar?  

Tu mente puede hacer que vuelva a juzgar. Puede decir: «No te mereces esto» o «no puedes esperar que funcione». Cuando surjan estos pensamientos, obsérvalos y nómbralos. Agradece a su mente por estas sugerencias, porque esto es lo que realmente son los pensamientos: meras sugerencias, y luego concéntrate en hacer algo que le importe: grande o pequeño. 

Practicarlo y una relación para toda la vida 

Como cualquier otra habilidad, aprender el hábito de generarse autoamabilidad  requiere mucha práctica. Puede parecer raro, tonto, inútil, e incómodo al principio o incluso parecer una chorrada, pero se volverá más natural cuanto más lo hagas y su efectividad y beneficios están cada vez está más avalada por la ciencia. Por lo que cada vez que notes que tu mente te lleva a un juicio severo, sigue estos pasos o adáptalo a ti en función de ellos.  

Para terminar, me gusta la reflexión de Deborah Lee, psicóloga clínica consultora y jefa de servicios de traumatología de Berkshire Healthcare y dice que «aprender a ser compasivo requiere disciplina diaria, al igual que la aptitud física. Si quieres sentir los beneficios… tienes que esforzarte. Pero, añade, lo más difícil es concederte el permiso para hacerlo y aceptar que mereces estar en paz contigo mismo». Hacer ese compromiso marca el comienzo de un “viaje para toda la vida”, dice Lee.  

Con quien más charlamos y la relación más larga que jamás tendremos es con nosotros mismos: «¿Entonces te gustaría llevar tu autocrítica contigo o con tu amigo compasivo?» Afirma Lee. 

Fuentes: Russ Harris, Steve H. Hayes, Tara Brach, Sam Akvar, Kristin Neff / Imagen: Image by pch.vector on Freepik

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