Intenta plantearte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás que esa cosa maldita te vendrá a la mente a cada minuto
En 1863 durante sus viajes por Europa Occidental, el escritor Fyodor Dostoyevski propuso este reto en su libro Apuntes de invierno sobre impresiones de verano
El Dr. Daniel Wegner, profesor de psicología en la Universidad de Harvard y padre fundador de la investigación sobre la supresión del pensamiento, se encontró por primera vez con la cita hace más de 25 años. Le cautivó tanto que decidió investigar iniciando nuevo campo de trabajo desarrollando su teoría de los «procesos irónicos» para explicar por qué es tan difícil controlar los pensamientos no deseados.
Y sobre esto trata mi primera correspondencia: pensamientos no deseados, osos polares y como practicar la defusión cognitiva para desengancharnos de ellos. ¿Te animas?
EL EXPERIMENTO
Ya verás con que experimento tan sencillo pero profundo el Dr. Wegner extrajo conclusiones reveladoras.
En un estudio se pidió a los participantes que describiesen los pensamientos que se les pasaban por la cabeza durante cinco minutos. Antes de eso se les indicó que no pensasen en un oso blanco. Si finalmente pensaban en un oso blanco, tenían que hacer sonar una campanilla.
El resultado fue que a pesar de las instrucciones explícitas para evitarlo, los participantes pensaron en un oso blanco más de una vez por minuto de promedio.
En el siguiente estudio, los participantes tenían que pensar en un oso blanco durante cinco minutos, visualizarlo de manera activa, y después se les pidió que no pensasen en un oso blanco. Una vez más, recibieron la instrucción de informar de sus pensamientos durante un intervalo de cinco minutos y hacer sonar una campana cada vez que pensasen en un oso blanco.
En este caso, el resultado fue que las campanillas sonaron menos.
Los resultados sugirieron que suprimir el pensamiento durante los primeros cinco minutos hizo que «rebotara» aún más prominentemente en las mentes de los participantes más tarde.
Paradójicamente, cualquier intento de eliminar, reprimir o evitar conscientemente los pensamientos no deseados hace que surjan en la conciencia con mas fuerza, más frecuencia y se intensifiquen automáticamente que si se les presta atención en un primer momento.
Haemin Sunim afirmó en su libro El arte de amar las cosas imperfectas que «muchos problemas psicológicos surgen cuando la represión se convierte en una costumbre y la energía de esas emociones suprimidas es incapaz de encontrar una salida saludable».
UN EJEMPLO Y QUÉ ESTRATEGIAS USAMOS PARA EVITAR EL PENSAMIENTO NO DESEADO
Ahora déjame que te ponga un ejemplo práctico y una herramientas sencilla para trabajar este tema. Vamos a ello.
Imagina o realmente te ha pasado, vives en el extranjero y hablar el nuevo idioma te ha enganchado a pensamientos no deseados u autojuicios como: «no sabré expresarme», «pensarán que soy estúpido», «seguro que no me entero de nada», «soy un torpe que en varios años aquí no logro tener buen nivel» etc. Para evitar pensar en ello decides no acudir a eventos sociales que en el fondo te encantaría ir porque te gusta conocer gente y te lo pasas bien. Al final, por estos pensamiento podrías ni hablas el idioma ni acudes a un lugar que te gustaría ir.
Nuestra mente tratará de usar estrategias totalmente naturales para «protegernos» en base a nuestra experiencia o vivencias pero algunas de ellas no son funcionales actualmente.
¿Qué estrategias podría usar nuestra mente?. El Dr. Russ Harris las llama DOTS y son las siguientes:
D – Distracción: ¿Qué haces para distraerte de los pensamientos y sentimientos dolorosos o para «olvidarte» de ellos? (por ejemplo, películas, televisión, Internet, libros, juegos de ordenador, ejercicio, jardinería, juegos de azar, comida, drogas, alcohol)
O – Optar por no participar: ¿Qué actividades, eventos, tareas, retos o personas importantes significativas o que mejoran la vida evitas, abandonas, escapas, dejas para más tarde o te alejas de ellas? (Si no son importantes, significativas o que mejoran tu vida, entonces excluirlas no es un problema)
T- Tácticas de pensamiento: ¿Cómo intentas (conscientemente o no) salir del dolor? Aquí hay muchas formas significativas como: Preocuparse; Rememorar el pasado; Fantasear sobre el futuro; Imaginar escenarios de escape (por ejemplo, dejar el trabajo o la pareja) o escenarios de venganza; Pensar para sí mismo frases como «No es justo…» o «Por qué a mi…»; Culparse a sí mismo, a los demás o al mundo; Pensamiento o afirmaciones positivas; Juzgarse a sí mismo; Pasar un mal rato; Analizarse a sí mismo (tratar de averiguar «¿Por qué soy así?»); Analizar la situación (tratar de averiguar por qué ha sucedido esto); Analizar a los demás (tratar de averiguar por qué son así); Planificar; Elaborar estrategias; Resolver problemas de forma constructiva; Repetir refranes o proverbios; Desafiar o rebatir los pensamientos negativos; etc. etc.
S – Sustancias y otras Estrategias: ¿Qué sustancias introduces en su cuerpo para evitar o deshacerse del dolor: alimentos, bebidas, cigarrillos, drogas recreativas, remedios naturistas y herbales, medicamentos de venta libre y con receta? ¿Qué otras has probado?
La mayoría de estas estrategias te proporcionan un alivio a corto plazo, pero, ¿Cuánto tiempo desaparece el dolor antes de que vuelva?
NOTA: No se trata de demonizar estas estrategias. Está claro que algunas de estas estrategias puede ser útiles, si las utilizamos de forma flexible, moderada y sensata, en cuyo caso, podemos seguir utilizándolas. Sin embargo, cuando utilizamos o confiamos demasiado en estos métodos -cuando los usamos de forma excesiva, rígida o inapropiada- tienen un coste importante.
UN EJERCICIO PRÁCTICO PARA DESENGANCHARTE DE PENSAMIENTOS
Está bien Carlos pero, entonces, ¿Qué debo hacer al respecto? ¿Hay alguna forma de evitar los pensamientos no deseados?.
La clave es justo no evitar los pensamientos no deseados, sino más bien relacionarnos mejor con ellos.
Hay muchos ejercicios pero mi experiencia profesional, personal y la evidencia científica me dice que desarrollar habilidades de DEFUSIÓN CONGNITIVA pueden ser muy útil y sólido a largo plazo si se entrena frecuentemente.
Para entender la defusión debemos primero entender la fusión cognitiva que significa que asumimos como cierto lo que nos dicen nuestros pensamientos (los tomamos literalmente, palabra por palabra) y, entonces, permitimos que lo que nos dicen determine lo que hacemos.
Esta habilidad de defusión cognitiva trata es de ser capaces de «dar un paso atrás» y observar el lenguaje sin quedar atrapados en él.
Un gran paso sería reconocer que nuestros pensamientos son nada más y nada menos que eventos privados transitorios; un flujo de palabras, imágenes, sentimientos, sensaciones, impulsos y recuerdos.
La idea básica es que al desactivar nuestros pensamientos, éstos tienen mucho menos impacto e influencia. Tienen presencia pero no tienen tanto peso dejándonos espacio para comprometernos con lo que queremos hacer.
La clave reside en poder diferenciar entre tener un pensamiento y quedar enganchado a un pensamiento
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que es uno de los enfoques metodológicos en los que me baso, la defusión cognitiva es un aspecto clave y alberga muchas estrategias para desengancharte de pensamiento no deseados.
Pero déjame que te invite a probar uno de sus ejercicios más sencillos y básicos desde donde comenzar.
EJERCICIO: «ESTOY TENIENDO EL PENSAMIENTO DE QUE…»
- Paso 1: Trae a la mente un juicio negativo recurrente que tenga la forma «Soy X», como «Soy incompetente» o «Soy muy torpe haciendo…».
- Paso 2: mantén ese pensamiento en tu mente durante varios segundos, créetelo todo lo que puedas y observa lo que sucede. Ahora fíjate en cómo te afecta.
- Paso 3: Ahora toma el pensamiento ‘Yo soy X’ e inserta esta frase delante de él: «Tengo el pensamiento de que…». Ahora repite ese pensamiento, esta vez con la nueva frase. Incluso para darle más amplitud puedes repetirlo al principio añadiendo «Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que…«. Fíjate en lo que ocurre.
- En el paso 3, la mayoría de las personas notan una distancia del pensamiento, como que tiene mucho menos impacto. Observa que no se ha hecho ningún esfuerzo por deshacerse de el pensamiento, ni para cambiarlo. En cambio, la relación con el pensamiento ha cambiado: se puede ver como simples palabras. Es solo un comienzo.
Tal vez tu mente te esté diciendo ahora mismo pensamientos como: «que es una tontería» o «que así como voy a lidiar con pensamientos negativos no deseado» o «imposible que eso ayude».
Déjame que te muestre qué tiene de difícil darse cuenta de los pensamientos que nos están surgiendo.
A menudo, somos ajenos a nuestro pensamiento. Nos hemos acostumbrado tanto a la voz en nuestra cabeza que a menudo olvidamos que nos estamos relacionando con nosotros mismos. Pero no podemos cambiar lo que no notamos, y parte de lo que necesitamos notar requiere una atención más gentil. La habilidad de notar tus pensamientos y sentimientos es esencial para tu salud mental. Y con la práctica, mejorarás».
Dr. Steve C. Hayes
Con esta capacidad sutil pero poderosa para distanciarnos de nuestros pensamientos, podemos empezar a liberarnos de las redes de pensamientos negativos y ganar en flexibilidad psicológica.
Resulta interesante observar que para ese estudio del Dr. Wegner con el que abrí esta correspondencia, eligió un oso blanco porque se dice que Fiódor Dostoievski, en un intento de ilustrar el poder de la persuasión de la mente, retó a su hermano a permanecer en un rincón de una sala y no moverse hasta que dejase de pensar en un oso blanco. Por lo visto, el hermano no cenó aquella noche. 🙂
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CORRESPONDENCIAS DE CARLOS RODRÍGUEZ
