Cómo estar aquí y ahora para mejorar la capacidad de atención

Con el pensamiento podemos viajar al pasado o al futuro, revivir o reescribir hechos ya ocurridos, inventar escenarios y llenarlos de detalles que ni siquiera han ocurrido. Es un gran éxito evolutivo que desgraciadamente cuando se pasa de frenada, puede convertirse convierte en un lastre que puede generar ansiedad, preocupación y rumiación. Es una habilidad que debemos aprender a regular.

Nuestras mentes son inquietas y les cuesta mucho quedarse en el presente. Y es que somos únicos como especie teniendo una capacidad asombrosa de imaginar.

Aric A. Prather, PhD

Según un estudio de Harvard publicado en Science, afirmba que la gente pasa el 47 por ciento de su tiempo pensando en cosas que no están ocurriendo en el presente, que ya han pasado o que pueden pasar o no en el futuro. Impactante ¿no crees?

Y esto además hace que nuestra capacidad de atención realmente está disminuyendo. No somos capaces de atender a una persona cuando nos hablar, vemos la televisión y al mismo tiempo consultamos el móvil, estamos jugando con nuestros hijos y al mismo tiempo actualizamos el correo electrónico mientras nuestra mente está procesando tareas para hacer el día siguiente o estamos caminando por el bosque y no nos damos cuenta que llevamos más de media hora enfrascados en esa situación que pasó y que no logramos entender.

Somos humanos y más hoy en día es más normal perder el presente y la atención. De hecho es imposible estar siempre en el presente pero sin duda nos hemos alejado tanto de el y hemos perdido tanto la atención que somos capaces de estar ausentes demasiado tiempo perdiéndonos cosas maravillosas que suceden a nuestro alrededor.

Rumiación y precocupación poco saludable

Son como dos gemelos que en su grado nocivo nos alejan, nos desconectan. No hay que demonizarlos pero si atarlos en corto lo máximo posible y hacer que cumplan una acción útil.

Es necesario rumiar algo puesto que por ejemplo nos ayuda a interpretar una emoción de culpa que emerge de una acción pasada que consideramos debemos rectificar. Para eso la inventamos los humanos. Si no piensas en lo que hiciste, no podrás sentir culpa que es un sentimiento que creemos hace miles de años para que no nos expulsaran de la tribu. Pero sobre esto habría mucho que decir.

También preocuparnos nos ayuda a ser previsores para evitar malos mayores. Imagina que al día anterior a una importante entrevista de trabajo, tu mente se pone a preocuparte y si logramos canalizar esa preocupación podría ayudarnos a preparar todo el material que debemos llevar al día siguiente para que no se nos olvide o prever lo medio de transporte que debo coger para no llegar tarde.

Pero cuando ambos se torna a un lado poco útil y nocivo se puede definir como:

La rumiación es el pensamiento obsesivo que implica pensamientos o temas excesivos y repetitivos que interfieren con otras formas de actividad mental. Y la preocupación es un estado de angustia o agitación mental debido a la preocupación por un acontecimiento, amenaza o peligro inminente o anticipado

APA

Cuando entramos en una dinámica poco saludable con ambos aspectos, encendemos el piloto automático de forma poco funcional. Cómo afirma la Dra. Sam Akbar, «el problema surge cuando llevamos nuestra vida en piloto automático tanto tiempo que eso nos lleva a actuar de forma mecánica, sin ejercitar la mente. Algunos ejemplos de acciones mecánicas son:

  • No ser capaces de recordar lo que acabamos de leer (¡¿te está pasando ahora?!).
  • Ver la televisión mientras consultamos el teléfono y repasamos las noticias, Facebook, Twitter e Instagram sin prestar atención.
  • No distinguir diferentes sabores ni texturas en la comida, y engullirla sin más.
  • No prestar atención a alguien que nos está contando algo importante.
  • No ser capaces de reconocer pensamientos ni sentimientos no deseados, ni de estar abiertos a ellos».

Cómo ejercitar el estar aquí y ahora más

Las medidas que puedes tomar para cambiar tu vida ocurren aquí y ahora, no en el pasado ni en el futuro. Y muchas de dichas medidas está inicialmente muy vinculadas a nuestro cuerpo porque nuestro cuerpo no puede viajar en el tiempo. Es una gran base para anclarse en el aquí y en ahora.

Existen evidencias empíricas sólidas que demuestran que el mindfulness reduce el estrés y que es una manera eficaz de volver al presente y vincularnos al pasado y al futuro de forma saludable. Tal vez estarás pensando «¡otra vez el mindfulness, que pesadilla, está por todos lados». Y si efectivamente está muy presente en nuestra práctica de bienestar porque su evidencia científica es tan amplia que esto no ofrece una vía efectiva.

Pero es muy importante saber que es y que no es porqué ahí es donde se está confundiendo su esencia y práctica validada por la ciencia.

El Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin ejercer ningún juicio.

Jon Kabat-Zinn

La atención plena no va de relajación, distracción o pensamiento positivo, ni tampoco es una forma de controlar el pensamiento. La relajación sí se produce a veces al practicar el mindfulness, pero hay que verla como un extra agradable, no como el objetivo. El objetivo es sencillamente reparar en nuestros mundos interior y exterior con una actitud curiosa, abierta y no crítica, de forma que podamos vivir con mayor eficacia.

Dra. Sam Akbar

Un ejercicio sencillo para comenzar a practicar atención plena

Te quiero presentar la forma más sencilla y básica para practicar mindfulness.

  1. Siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Cierra los ojos o fija la mirada en un punto concreto.
  2. Deja que tu mente se centre en la respiración.
  3. Percibe con curiosidad las sensaciones que produce la respiración. Repara en el aire que entra por las fosas nasales y baja hasta los pulmones. En la sensación de exhalar, en cómo el pecho y los hombros suben y bajan.
  4. Tu mente divagará al hacerlo, pero, cuando ocurra, empieza a darte cuenta de ello y, sencillamente, devuelve la atención a la respiración.

Repite este proceso a diario durante unos minutos. Y recuerda que no consiste en evitar nada, ni en distraerse, ni en relajarse. Solo estás siendo consciente de esas cosas. La habilidad de devolver tu mente dispersa al presente una y otra vez reforzará tus capacidades de concentración y atención.

Observa cuando tu atención se desplaza. Uno de los principales objetivos es darse cuenta de cuándo se pierde la atención: cuando se pierde la concentración, o se distrae, o se desconecta, o se pone el piloto automático. Y en cuanto te des cuenta de ello, la idea es reconocerlo y volver a centrarte en la tarea o actividad. En este caso la respiración.

A partir de aquí podremos trabajar otras habilidades que compartiré en este blog y en mi newsletter dónde comparto recursos ampliados.

Digamos que esta entrada es una toma de conciencia y un ejercicio básico para luego ir ampliando. No se trata de grande esfuerzos de meditación ya que se pueden hacer en la vida diaria a través de desarrollar habilidades de:

  • Habilidades de compromiso. El objetivo de estas habilidades es participar plenamente en la actividad actual y conectar profundamente con quien sea o con lo que sea.
  • Habilidades para saborear. El objetivo es saborear, disfrutar y apreciar la actividad actual, si es algo potencialmente placentero o agradable.
  • Habilidades de concentración o enfoque. El objetivo es centrarse plenamente en los aspectos más importantes de la actividad actual (para poder hacerla bien), reduciendo, ampliando, manteniendo o reorientando la atención según sea necesario.

Pero primero a paso a paso empezando por un ejercicio muy sencillo nos ayudará a estar más presentes. Pero ojo, hay que practicarlo de forma constante. ¡Saludos!

Imagen: Image by pikisuperstar on Freepik

Descarga mi workbook de 45 páginas con herramientas de trabajo sencillas y prácticas para prevenir y mejorar tu salud como expat. Además recibirás cada mes un e-mail con recursos exclusivos.

Deja un comentario

Contacta conmigo

Si tienes alguna pregunta, o duda, házmela llegar rellenando el formulario y te atenderé encantado lo antes posible.

Carlos Javier Rodríguez Sánchez cumple con las normas europeas de la Ley de Protección de Datos. por lo que trataremos tus datos de manera cuidadosa y confidencial. Entrarás a formar parte de nuestra base de datos que no entregaremos a terceros bajo ningún concepto.

Horas de atención:

Lunes a Viernes: 10 am – 17:00 pm

Sábado: Cerrado

Domingo: Cerrado