La higiene del sueño es un pilar fundamental de salud. El sueño recarga el cerebro, lo que le permite aprender y crear recuerdos. Según Matt Walker, un neurocientífico que dirige el laboratorio del sueño en UC de Berkeley, en su investigación muestra que si no estás durmiendo la cantidad adecuada experimentas más ansiedad, más depresión, luchas en las relaciones. E incluso hay problemas de salud con el sistema inmunológico y el corazón.
Numerosos estudios estudios son claros al afirmar que si nos privamos de sueño, aumentarán
- Síntomas de afecciones psiquiátricas
- Dificultad para aprender y recordar material nuevo (los recuerdos no se consolidan)
- Fatiga
- Inflamación (que puede presentarse como síntomas de dolor, aumento de la presión arterial y aumento de peso)
Para una persona que acaba de emigrar o que viven en el extranjero relativamente poco, se encuentra en un proceso de gran cambio y niveles de estrés alto. Esto es producido por numerosos factores pero dos importantes son: rumiar sobre el pasado y sobre todo las preocupaciones por el futuro. El aprendizaje del idioma, ir a hacer papeles o la adaptación cultural son algunos de los muchos que podemos encontrarnos. ¿Qué tiene que ver esto con el sueño? ¿Cómo podemos ayudar a nuestra mente a despegarnos de las preocupaciones para que se pueda tener un mayor descanso nocturno?
La rumiación y la preocupación el principal «asesino» del sueño. Primeros pasos.
Como ya expliqué en mi artículo «como estar aquí y ahora para mejorar la capacidad de atención«, con el pensamiento podemos viajar al pasado o al futuro, revivir o reescribir hechos ya ocurridos, inventar escenarios y llenarlos de detalles que ni siquiera han ocurrido. Es un gran éxito evolutivo que desgraciadamente cuando se pasa de frenada, puede convertirse convierte en un lastre que puede generar ansiedad, preocupación y rumiación. Es una habilidad que debemos aprender a regular.
Como afirma el Dr. Prather, experto en higiene del sueño, todo apunta que es la rumia (revisitar el pasado) y la preocupación (intranquilidad sobre el futuro) el “asesino” número uno del sueño.
La preocupación y la rumiación bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama. La atenció se centra una y otra vez a ese aspecto que no salió bien o tal vez a ese asunto que hay que resolver en el futuro pero no sabes como hacerlo.
Dr. Prather
Pero antes de abordar el tema de la preocupación es que seas consciente de tu higiene del sueño actual y alguna información importante que pudiera ayudarte:
¿Cuanto es necesario dormir?. Según la National Sleep Foundation y numerosa evidencia científica, para las personas mayores de 18 años, dormir entre siete y nueve horas puede ayudar a optimizar la forma en que experimentamos y nos involucramos en nuestras vidas. Menos de siete y más de nueve puede tener efectos negativos en la salud.
¿Qué alteraciones del sueño pueden ocurrirnos? Según Allot Kristen y Natasha Duarte podrían ser las siguientes
- Despierto durante dos horas.
- Pesadillas
- Pesadillas por estrés posttraumatico o terrores nocturnos
- Despertarte con excesivo nerviosismo y estado de ansiedad
- No tener apetito para desayunar
- Dificultades para despertarte por la mañana
- Fatiga en la tarde o ocho después de despertarte
Ckecklist para una buena higiene del sueño
¿Cuales de estas afirmaciones llevas a cabo normalmente?
□ Ir a la cama por la noche la mayoría de las los días a la misma hora (+/- 1 hora)
□ Levantarte por la mañana la mayoría de las los días a la misma hora (+/- 1 hora)
□ Tomar un baño caliente o una ducha antes de ir a la cama
□ Dormir en una habitación oscura
□ Dormir en una habitación silenciosa
□ Dormir en una habitación con una temperatura fresca (El punto óptimo sería una temperatura ambiente de 18,3 °C (65ºF) pero hay cierto margen de maniobra en función de tus preferencias (entre 15.5ºC (60 °F) y 19,4 (67 °F)).
□ Dormir en una habitación sin pantallas (sin aparatos electrónicos, televisores, etc.).
□ No mires pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte
□ Utilizar un despertador en lugar del móvil.
□ Utiliza la cama sólo para dormir y para el sexo.
□ Limitar la cafeína y el chocolate después de las 14:00h.
□ No beber alcohol cuatro horas antes de acostarse.
□ Realizar ejercicio regularmente
NOTA: También es importante prestar atención a tus necesidades individuales. ¿Has notado alguna condición que te ayude a dormir? ¿O actividades que te quitan el sueño por la noche?
Un ejercicio para ayudar a que las preocupaciones no nos impidan dormir mejor
Voy a extraer este ejercicio del Dr. Aric A. Prather de su estupendo libro «The Sleep Prescription«. En el nos aconseja varios ejercicio pero todos se basan en que el mejor momento para adelantarse a las preocupaciones y las cavilaciones es durante el día, antes incluso de que empiece a ponerse el sol.
Básicamente consiste el que he seleccionado en «dejar aparcado» los pensamientos. Esto significa dejar a un lado los asuntos pendientes y no dejar que te sigan a casa y a la cama.
Estrategia: preocuparse pronto.
Te recomiendo que elijas una hora a media tarde o a última hora de la tarde, porque es lo suficientemente temprano como para que no afecte a tu capacidad de irte a dormir más tarde, pero no tan temprano como para que todavía te quede una gran parte del día para producir locuras que te hagan rumiar.
Programa un temporizador para quince minutos. Este es tu tiempo diario de preocupación intencionada. No hagas nada más mientras lo haces, ya que no serviría de nada. Pueden ser más o menos minutos. Haz lo que te venga bien pero es importante poner un temporizador.
Una vez que se ponga en marcha el temporizador, te darás libertad para preocuparte. Preocúpate de un tema cada vez. Piensa en ello como si fuera una lista de tareas pendientes que repasas una a una, excepto que lo que estás tachando son los temas que te producen más ansiedad durante el día (y luego por la noche), aquellos a los que tu mente vuelve una y otra vez, los temas que ocupan todo tu espacio mental. Puede que pases mucho tiempo tratando de evitar pensar demasiado en estas cosas; en este espacio de quince minutos, simplemente déjate llevar. Una advertencia importante: no es tiempo para resolver problemas. No se espera que salgas de aquí con todo resuelto.
Puedes escribirlo todo en un diario, decírselo en voz alta a un árbol cercano, dictar una grabación en tu teléfono… o simplemente pensar en ello. Es importante que le dediques toda tu atención. Pero cuando suene el temporizador al cabo de quince minutos, habrás terminado
Si durante el día te das cuenta de que te preocupas, puedes decirte a ti mismo: «Mira, tienes que posponer esto para el próximo momento de preocupación. Tienes tiempo reservado para esto. Utiliza exactamente la misma técnica si las preocupaciones vuelven a aparecer a la hora de acostarte: Lo tienes programado para mañana.
Si, a pesar de todo, la preocupación se apodera de ti, escríbela. Esta noche, antes de acostarte, asegúrate de tener papel y bolígrafo cerca. Si aparece una preocupación o un pensamiento ansioso, escríbelo para que puedas acordarte de centrarte en él en el siguiente momento de preocupación programado. Si quieres, puedes agradecer a tus preocupaciones que se hayan pasado por aquí y decirles que las verás mañana.
Dos estrategias extra
Esta estrategias se puede combinar con alguna estrategia extra como:
Preocuparte de forma constructiva. En una hoja de papel, crea dos columnas, la primera etiquetada como «Problema» y la otra como «Solución». Elabora una breve lista de problemas actuales con los que estés lidiando. Céntrate sobre todo en los temas que probablemente rumiarás esta noche. A continuación, piensa en uno o tres pasos que podrías dar para abordar cada problema: colócalos en el lado de la solución. no estás elaborando un plan para resolver el problema por completo, ni estás resolviéndolo ahora mismo. Este es tu plan para empezar: pasos que puedes dar mañana o, al menos, en los próximos días.
Ahora, coge el papel y dóblalo. En cuanto puedas, ponlo junto a tu cama y dite a ti mismo: «He ideado un plan para estas cosas para cuando esté en mi mejor momento, más lúcido de lo que estoy en mitad de la noche. Puedo esperar a hacer estas cosas hasta mañana porque tengo un plan». Esta técnica puede ser especialmente útil si eres propenso a despertarte en mitad de la noche preocupado
Distracción. Piensa en otra cosa. Los neurocientíficos han descubierto que el número de cosas discretas en las que se puede pensar a la vez es de unas tres. A partir de ahí, las cosas desaparecen de tu radar. Si estás despierto, pensando en cosas en las que no quieres pensar, llena tu mente con otro globo. El truco es que tiene que ser algo bueno. Los expertos en medicina del sueño suelen ayudar a la gente a pensar en imágenes vívidas y atractivas: lugares a los que pueden ir en su mente que les resulten agradables o tranquilizadores.
En esas noches en dónde todo se viene encima, la preocupación y la rumiación puede alternar nuestro sueño. Y eso puede ser demoledor porque va desgastando paulatinamente. ¿Quién no es ha levantado en mitad de la noche rumiando cuestiones del pasado que dudas haberlas hecho bien? o pensando si serás capaz de hacerte entender en el idioma de acogida en una entrevista de trabajo o al entregar unos papeles o dándole vueltas una y otra vez si ha sido buena idea emigrar, o si volver a casa es un buen momento o dándoles vueltas a un problema familiar que al no estar cerca no puedes ayudar completamente. U otras miles de situaciones que puede abordarnos. Cada uno y una con sus circunstancias.
Que las preocupaciones y rumiaciones son «asesinos» del sueño afecta a todo el mundo, pero todo sabemos que lo migrantes tienen periodos de su proceso migratorio especialmente cargantes a este nivel que pueden dañar nuestro sueño y por tanto nuestra salud. Independientemente de esto creo que es muy importante sumarte a un mantra acuñado por Tricia Hersey: «El descanso es resistencia«. Porque debemos dar espacio a descansar sea como sea, aunque parezca que es imposible.
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